เคล็ดลับการรับประทานอาหารและฟิตเนสง่ายๆ เพื่อกระชับร่างกายของคุณ

เคล็ดลับการรับประทานอาหารและฟิตเนสง่ายๆ เพื่อกระชับร่างกายของคุณ

ปรับสภาพร่างกายของคุณโดยปราศจากอันตราย – คุณสามารถปรับสภาพร่างกายของคุณโดยการควบคุมน้ำหนักและรูปลักษณ์ของคุณโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างเข้มงวดหรือไปโรงยิมทุกวันแทนที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้น สำหรับการปรับสีร่างกายรวมทั้งเพื่อให้ได้รูปร่างและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจ คุณควรปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่บ้านหรือการออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเยาวชน

คำแนะนำพื้นฐานผักและผลไม้-

 

ฉันแนะนำว่าในทุกมื้อคุณควรเพิ่มผักเยอะๆ ผลไม้ 300 กรัมอย่างน้อย 2 ที่ เช่น กล้วย 2 ชิ้น/วัน, แอปเปิ้ล 1 ลูก, เบอร์รี่ 1 ผล, ผลไม้รสเปรี้ยว 1+1 ผล เป็นต้น แบ่งวันละ 2 เวลาประมาณ 11.00 น. และ 15.00 น. ทุกวัน หรือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด อย่าใช้เวลามากเกินไปในแต่ละครั้ง แต่เป็นส่วนที่สมเหตุสมผล คุณควรกินผลไม้แห้ง 50 กรัม เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พีแคน หรือถั่วธรรมดา เป็นต้น

นอนหลับลึกและสม่ำเสมอ-

โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสนิทหรือหลับสนิทเป็นเวลา 8 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องติดตามตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อเข้านอนและตื่นแต่เช้าเพื่อตื่นนอน แม้ว่าคุณจะยุ่งกับงานคอมพิวเตอร์หรือการศึกษาของบริษัทข้ามชาติมากเกินไป หลีกเลี่ยงความเครียดและภาวะซึมเศร้าซึ่งเป็นศัตรูของการนอนหลับ ห้ามฝึกกินยานอนหลับ เพราะยาส่วนใหญ่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือโรคอื่นๆ

ปริมาณการใช้น้ำ-

ดื่มน้ำสะอาด 3-4 ลิตรตามฤดูกาลทุกวัน ยกเว้นในกรณีที่คุณเป็นผู้ป่วยที่ต้องดื่มน้ำน้อยหรือดื่มน้ำน้อย ดื่มน้ำหลังอาหาร 3-5 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงก๊าซ/อาหารไม่ย่อย ยกเว้นความจำเป็นเร่งด่วนหรือหากคุณกระหายน้ำในระหว่างมื้ออาหาร

คาร์บ โปรตีน และไขมัน-

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต 60-70% – ข้าว/โรตี/ซีเรียล ฯลฯ อาจเพิ่มได้อีกเล็กน้อยตามน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณยังต้องการโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา (5 วัน) และไก่ (2 วันในหนึ่งสัปดาห์ – อย่างละ 75 กรัม) และไข่ 1 ชิ้นทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็น ไขมันที่มองเห็นได้ เช่น น้ำมันปรุงอาหารต้องเป็น PUFA เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน/น้ำมันมะกอก น้ำมันมัสตาร์ดยังสามารถใช้ได้จนถึงขีดจำกัด

อาหารเช้าที่ดีที่สุด-

กินขนมปังสีน้ำตาลแข็ง 2 ชิ้น/โรตีหรือพุลก้า + ผักรวมหรือข้าวเกล็ดกับเต้าหู้รสเปรี้ยว + กล้วยหอมหวาน 1 ชิ้น หรือ โดซ่าธรรมดา 2 ชิ้น/โดซ่าธรรมดา 2 ชิ้น ในมื้อเช้า สิ่งที่คุณกินควรดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่ม 1 ไข่, 200 มล. ดับเบิ้ลโทน/นมพร่องมันเนย กินนมก่อนหรือหลังอาหารเช้า 15 นาทีเท่านั้น

ของว่างระหว่างวัน-

คุณควรเพิ่มผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้อีกชนิดหนึ่ง ซุปผักธรรมดาคุณภาพดี (3 วัน) และซุปปลอดผัก (3 วัน) เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย เวลาประมาณ 11.00 น. ซุปหรือสตูว์สามารถทานได้ในตอนเย็นประมาณ 20.00 น. ถ้าเป็นไปได้ตามสะดวก

อาหารกลางวันปลอดผัก-

จำไว้ว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน + ไขมันที่สมดุล เช่น คีชดี ข้าวคุณภาพดี/4-6 ชิ้น Chapati โฮมเมด หรือ ข้าวปูเลา/ข้าวบาสมาติทำเองกับผักเขียว 1-2 ชนิด + พัลส์ 25 กรัม + ปลา/ไก่/ เนื้อแกะ 75-100 กรัมต่อวัน (ใครก็ได้)

อาหารกลางวันผัก-

หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง/ถั่วเหลือง ผักสีเขียวหรือพาเนียร์ ชีส ชานา ทาร์กา พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น

ของว่างยามบ่าย-

คุณสามารถทานผลไม้ เช่น มะละกอ/ฝรั่ง หรือผลไม้รสเปรี้ยวใดๆ ก็ได้

อาหารเย็น-

เมื่อเวลาประมาณ 18:00 น. คุณสามารถทานขนมปังกรอบชาเขียวและครีมแครกเกอร์หรือของว่างคุณภาพสูงอื่นๆ รวมถึงของว่างที่กล่าวถึงข้างต้น คุณสามารถมี poha/ โจ๊ก/ คอร์นเฟลก/ เกล็ดข้าวกับนมเปรี้ยว อย่าเพิ่มอาหารทอด อาหารรสจัดหรืออาหารขยะใดๆ ลงในมื้อเย็นของคุณ

อาหารเย็น-

โรตี/ชาปาตี/พุลก้า 3-4 ชิ้น หรือ โรตี 2 ชิ้น+ ข้าว 50 กรัม ยอดเท่ากัน + พัลส์ 25 กรัม ซุปข้น + ผักรวม 1 ที่ + การเตรียมโปรตีนคุณภาพสูง (ตามที่กล่าวไว้) ไข่/ปลา & สำหรับมังสวิรัติ/ ถั่วเหลือง/ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือสูตรผักอื่นแทน

เวลานอน-

นม/ผลิตภัณฑ์นม 150 มล. หรือจะนะ กรณีแพ้แลคโตส ซึ่งปัจจุบันเป็นปัญหาที่พบบ่อย

มักถูกมองข้าม-

ต้องการนม/ผลิตภัณฑ์นม 300 มล. แบ่งเป็นสองหรือสามโดสในหนึ่งวัน คุณสามารถเพิ่มเนยหรือเนยใส 2 ช้อนชาในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเป็นอาหารหลักได้ เคี้ยวให้ดีเสมอแล้วกลืนเข้าไปเพื่อให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นและดูดซึมได้สูงสุด

ผลไม้-

หนึ่งควรมีผลไม้สามประเภท เช่น มะนาว ฝรั่ง องุ่น แอปเปิ้ล หรือกล้วย มารวมกันเป็นน้ำสลัด/ทั้งหมดเท่าที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทานผักสีเขียวเยอะๆ เช่น ผักใบเขียวในท้องถิ่นหรือผักอื่นๆ

จำกัดเครื่องเทศ เกลือ และน้ำมัน-

อย่ากินเกลือมากเกินไป มาซาล่าผัด เครื่องเทศที่ทำเองที่บ้านจะดีกว่าแม้ว่าคุณจะใช้เครื่องเทศคุณภาพที่มีตราสินค้าได้ไม่เกิน 2 ช้อนชา น้ำมันที่ดีที่สุดคือ PUFA based (Poly unsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันขาว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าวหรือมัสตาร์ด แต่ไม่ใช่น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเรพซีด หรือน้ำมันปาล์ม จากการศึกษาพบว่า น้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่ม 3-4 ช้อนชาในหนึ่งวันสำหรับการบริโภคส่วนบุคคล แต่ไม่ใช่สำหรับทั้งครอบครัว

หลีกเลี่ยงขยะ อาหารจานด่วนทุกชนิด-

หลีกเลี่ยงอาหารทอดทุกชนิด งดอาหารขยะ อาหารข้างทาง อาหารแปรรูปอย่างเคร่งครัด แม้แต่อาหารนอกโรงแรมหรือร้านอาหารเป็นครั้งคราวก็ไม่ควรบริโภคเช่นกัน สามารถบริโภคเค้ก ขนมอบ เนย ช็อคโกแลตในปริมาณเล็กน้อย แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

มื้อเล็กๆแต่บ่อยครั้ง-

ควรมีอาหารทุกประเภทในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง และควรวางแผนทุกๆ 2-3 ชั่วโมงซึ่งหมายถึง 7 ถึง 8 มื้อในหนึ่งวัน

อาหารเสริม-

คุณสามารถซื้อชุดโปรตีนมาตรฐานคุณภาพสูงยี่ห้อใดก็ได้ (ตามความต้องการทั่วไปสำหรับเด็กผู้ชาย) และไม่จำเป็นต้องพูดว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวต้องไม่มีผลข้างเคียง (แนะนำโดยนักกำหนดอาหารเท่านั้น). หากต้องการ ให้รับประทานในมื้อเช้าและก่อนนอน ครั้งละ 2 ช้อนกับน้ำอุ่นหรือนมตามต้องการ

ไม่มีอาหารเสริมในตลาดเปิด-

ฉันยังแนะนำด้วยว่าไม่จำเป็นต้องใช้ยาลดความอ้วนหรืออาหารเสริมที่คล้ายกันซึ่งมักจะมีผลข้างเคียง รวมทั้งภาวะแทรกซ้อนที่ไม่ทราบสาเหตุจากคนสู่คน แม้ในระยะยาว สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่ความผิดปกติบางอย่าง โดยเฉพาะในเพศหญิง ตามข้อสังเกต

หลีกเลี่ยงความเครียดและการทำงานช่วงดึก-

อย่าทำงานดึกเพราะงานดึกจะทำให้อาหารไม่ย่อย ผิวหมองคล้ำ หน้าอ่อนล้า และผมหงอกก่อนวัย

วิถีชีวิตแบบไดนามิก การทำงานปกติ และอาหารทันเวลา-

ยังคงใช้งานอยู่เสมอในช่วงเวลาทำงาน คุณจะไปยิมหรือไม่ก็ได้ แต่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านตามกำหนดเวลา เช่น โยคะ/เดิน 1-2 กม. ทุกวันมีประโยชน์มาก อย่าเครียด มีวินัยและกระตือรือร้น ดื่มน้ำหลังอาหาร 3-5 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อ

 

สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะถามว่า คำแนะนำ & แนวทางปฏิบัตินี้ยากเกินไปที่จะเริ่มต้นและบำรุงรักษาหรือไม่? ไม่ทั้งหมด! แค่เริ่มต้นที่ดีและติดตามอย่างจริงจัง คุณจะมีรูปร่างที่น่าดึงดูดและกระชับอย่างแน่นอน และจำไว้ว่า การที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง การมีจิตใจที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเพียงแค่นั้นคุณจะฟิตสมบูรณ์และมีสุขภาพดี

 

เคล็ดลับการออกกำลังกายและฟิตเนส

ไม่ว่าคุณจะอายุหรือสภาพร่างกายอย่างไร ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายและฟิตร่างกาย เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัยและสนุกสนาน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุคืออะไร?

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เรามักจะช้าลงและอยู่ประจำที่มากขึ้นตามอายุ อาจเป็นเพราะปัญหาสุขภาพ ปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือความเจ็บปวด หรือความกังวลเรื่องการหกล้ม หรือบางทีคุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะกับคุณ แต่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมากกว่าที่เคย
ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่งในการมีอายุยืนยาว ทำให้ชีวิตคุณมีเวลามากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้เริ่มออกกำลังกายจนถึงวัยชราก็ตาม แต่การกระตือรือร้นไม่ได้เป็นเพียงการเพิ่มอายุขัยให้กับชีวิตของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นการเพิ่มชีวิตให้กับปีของคุณอีกด้วย

การเคลื่อนไหวสามารถช่วยเพิ่มพลังงาน รักษาความเป็นอิสระ ปกป้องหัวใจ และจัดการอาการเจ็บป่วยหรือความเจ็บปวดตลอดจนน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำยังดีต่อจิตใจ อารมณ์ และความจำของคุณอีกด้วย ไม่เคยสายเกินไปที่จะหาวิธีง่ายๆ ที่สนุกสนานเพื่อให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น ปรับปรุงอารมณ์และมุมมองของคุณ และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจจากการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
ในฐานะผู้สูงวัย การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณ:

รักษาหรือลดน้ำหนัก. เนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุ การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอาจกลายเป็นเรื่องท้าทาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ลดผลกระทบจากการเจ็บป่วยและโรคเรื้อรัง ผู้ที่ออกกำลังกายมักจะมีภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารดีขึ้น ความดันโลหิตและความหนาแน่นของกระดูกดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ เบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด

เพิ่มความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และความสมดุลของคุณ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และท่าทาง ซึ่งจะช่วยเรื่องการทรงตัวและการประสานงานของคุณ และลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบได้

ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต

การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณ:

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้ดีเพียงใด การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น กิจกรรมเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นมากขึ้น

เพิ่มอารมณ์และความมั่นใจในตนเองของคุณ การออกกำลังกายเป็นการปลดปล่อยความเครียดอย่างมาก และเอ็นดอร์ฟินที่ผลิตขึ้นสามารถช่วยลดความรู้สึกเศร้า ซึมเศร้า และวิตกกังวลได้จริง ความกระตือรือร้นและความรู้สึกเข้มแข็งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

ปรับปรุงการทำงานของสมอง กิจกรรมต่างๆ เช่น ซูโดกุหรือปริศนาอักษรไขว้สามารถช่วยให้สมองของคุณตื่นตัว แต่มีเพียงเล็กน้อยที่ใกล้เคียงกับผลที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายในสมอง สามารถช่วยการทำงานของสมองได้หลากหลาย เช่น การทำงานหลายอย่างพร้อมกันและความคิดสร้างสรรค์ และช่วยป้องกันการสูญเสียความจำ การเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ และภาวะสมองเสื่อม การออกกำลังกายอาจช่วยชะลอการลุกลามของความผิดปกติของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์

ก้าวข้ามอุปสรรคสู่ความกระฉับกระเฉงเมื่ออายุมากขึ้น

การเริ่มต้นหรือรักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนทุกวัย และมันก็ไม่ได้ง่ายไปกว่านี้เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจรู้สึกท้อแท้กับปัญหาสุขภาพ ปวดเมื่อย หรือกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือการหกล้ม หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร หรือคุณอาจคิดว่าคุณแก่เกินไปหรืออ่อนแอ และไม่สามารถดำเนินชีวิตตามมาตรฐานที่คุณตั้งไว้เมื่อคุณยังเด็ก หรือบางทีคุณอาจแค่คิดว่าการออกกำลังกายนั้นน่าเบื่อ

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นเหตุผลที่ดีในการชะลอตัวและทำตัวให้ง่ายขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่ก็เป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะย้ายออกไป การมีความกระตือรือร้นมากขึ้นสามารถทำให้อารมณ์ของคุณกระปรี้กระเปร่า บรรเทาความเครียด ช่วยจัดการกับอาการเจ็บป่วยและความเจ็บปวด และปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ และการได้รับผลตอบแทนจากการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหน่วงหรือเดินทางไปยิม คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการเคลื่อนไหวและกิจกรรมต่างๆ ให้กับชีวิตของคุณ แม้เพียงเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะอายุหรือสภาพร่างกายอย่างไร ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว เพิ่มสุขภาพและมุมมองของคุณ และปรับปรุงอายุของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ตำนานหกประการเกี่ยวกับกิจกรรมและความชรา

ความเชื่อที่ 1: “ไม่มีประโยชน์ที่จะออกกำลังกาย ฉันจะแก่แล้ว”

ข้อเท็จจริง: การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยและเป็นอิสระได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น อัลไซเมอร์และสมองเสื่อม โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งบางชนิด ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน และประโยชน์ทางอารมณ์ของการออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมที่ 70 หรือ 80 เท่ากับที่ 20 หรือ 30

ความเชื่อที่ 2: “การออกกำลังกายทำให้ฉันเสี่ยงที่จะล้ม”

ข้อเท็จจริง: การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการสร้างความแข็งแรงและความแข็งแกร่ง จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยเพิ่มความสมดุล ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มได้จริง

ความเชื่อที่ 3: “มันน่าหงุดหงิดเกินไป ฉันจะไม่มีวันเป็นนักกีฬาที่ฉันเคยเป็น”

ข้อเท็จจริง: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เมแทบอลิซึม ความหนาแน่นของกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ หมายความว่าระดับความแข็งแรงและประสิทธิภาพของคุณจะลดลงตามอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถได้รับความสำเร็จจากการออกกำลังกายหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณอีกต่อไป สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสมกับวัยของคุณ และจำไว้ว่า: การใช้ชีวิตอยู่ประจำนั้นส่งผลเสียต่อความสามารถในการเล่นกีฬามากกว่าการชราภาพทางชีวภาพ

ความเชื่อที่ 4: “ฉันแก่เกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย”

ข้อเท็จจริง: คุณไม่เคยแก่เกินไปที่จะเคลื่อนไหวและปรับปรุงสุขภาพของคุณ! อันที่จริง ผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงในภายหลังมักจะแสดงพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจที่ดีขึ้นกว่ารุ่นน้อง หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะไม่ต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาแบบเดียวกับที่ผู้ออกกำลังกายทั่วไปประสบในชีวิตในภายหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่ง นาฬิกาของคุณมีระยะทางไม่มากนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มเก็บเกี่ยวรางวัลได้อย่างรวดเร็ว เพียงแค่เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่อ่อนโยนและสร้างขึ้นจากที่นั่น

ความเชื่อที่ 5: “ฉันออกกำลังกายไม่ได้เพราะฉันพิการ”

ข้อเท็จจริง: หากคุณต้องนั่งเก้าอี้ แสดงว่าคุณต้องเผชิญกับความท้าทายพิเศษ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถยกน้ำหนักที่เบา ยืดกล้ามเนื้อ และทำเก้าอี้แอโรบิก เก้าอี้โยคะ และเก้าอี้ไทชิเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ปรับปรุงกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สระว่ายน้ำหลายแห่งให้บริการผู้ใช้เก้าอี้รถเข็น และคุณยังสามารถหาโปรแกรมการออกกำลังกายแบบปรับได้สำหรับกีฬาที่ใช้วีลแชร์ เช่น บาสเก็ตบอล

ความเชื่อที่ 6: “ฉันอ่อนแอเกินไปหรือมีอาการปวดเมื่อยมากเกินไป”

ข้อเท็จจริง: การเคลื่อนไหวสามารถช่วยคุณจัดการกับความเจ็บปวดและปรับปรุงความแข็งแกร่งและความมั่นใจในตนเองของคุณได้ ผู้สูงวัยหลายคนพบว่ากิจกรรมปกติไม่เพียงแต่ช่วยระงับความเสื่อมของพละกำลังและความมีชีวิตชีวาที่มาพร้อมกับอายุเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ดีขึ้นได้จริง ที่สำคัญคือการเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเกลียดการออกกำลังกาย?

หากคุณกลัวที่จะออกกำลังกาย คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเปียกเหงื่อหรือปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบและวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย:

* ฟังเพลงหรือหนังสือเสียงขณะยกน้ำหนัก
* ร้านค้าริมหน้าต่างขณะเดินรอบห้าง
* รับการแข่งขันขณะเล่นเทนนิส
* ถ่ายภาพเดินป่าชมธรรมชาติ
* พบปะผู้คนใหม่ๆ ที่คลาสโยคะหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์
* ชมภาพยนตร์หรือรายการทีวีเรื่องโปรดขณะเดินบนลู่วิ่ง
*แทนที่จะคุยกับเพื่อนเรื่องกาแฟ ให้แชทขณะเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือฝึกความแข็งแรง
*เดินสนามกอล์ฟแทนการใช้เกวียน
*เดินหรือเล่นกับสุนัข หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัข แนะนำให้พาสุนัขของเพื่อนบ้านไปเดินเล่นหรือเป็นอาสาสมัครในที่พักพิงสำหรับสัตว์เลี้ยงหรือกลุ่มกู้ภัย
*ไปวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยานเมื่อคุณรู้สึกเครียด—ดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากเพียงใดหลังจากนั้น
* หาเพื่อนออกกำลังกาย ใครสักคนที่คุณชอบอยู่เป็นเพื่อน และลองทำกิจกรรมที่คุณไม่เคยทำมาก่อน คุณอาจพบสิ่งที่คุณรัก ที่เลวร้ายที่สุด คุณได้ใช้เวลากับเพื่อนที่ดี

การสร้างแผนการออกกำลังกายที่สมดุล

การคงความกระฉับกระเฉงไม่ใช่วิทยาศาสตร์ เพียงจำไว้ว่าการผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ กุญแจสำคัญคือการหากิจกรรมที่คุณชอบ – โดยอิงจากพื้นฐานสี่ประการของการออกกำลังกาย เหล่านี้คือ:

1: ยอดคงเหลือ

มันคืออะไร: การออกกำลังกายแบบทรงตัวช่วยรักษาการยืนและความมั่นคง ไม่ว่าคุณจะอยู่นิ่งหรือเคลื่อนไหวไปมา ลองเล่นโยคะ ไทชิ และท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นใจด้วยการทรงตัว

ทำไมจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ: ช่วยปรับปรุงการทรงตัว ท่าทาง และคุณภาพการเดินของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มหรือกลัวการหกล้ม

2: คาร์ดิโอ

มันคืออะไร?

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะในช่วงระยะเวลาหนึ่ง มันทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดิน ปีนบันได ว่ายน้ำ ปีนเขา ปั่นจักรยาน พายเรือ เทนนิส และเต้นรำ

ทำไมมันถึงดีสำหรับคุณ?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยลดความเหนื่อยล้าและหายใจถี่ นอกจากนี้ยังส่งเสริมความเป็นอิสระโดยการปรับปรุงความอดทนสำหรับกิจกรรมประจำวัน เช่น การเดิน การทำความสะอาดบ้าน และการทำธุระ

3: การฝึกความแข็งแกร่งและพลัง

มันคืออะไร: การฝึกความแข็งแรงจะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวซ้ำๆ โดยใช้น้ำหนักหรือแรงต้านจากภายนอกจากเครื่อง ยกน้ำหนัก ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง การฝึกกำลังมักจะเป็นการฝึกความแข็งแรงด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มพลังและเวลาตอบสนอง

ทำไมจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ: การฝึกความแข็งแรงช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความสมดุล ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคงความกระฉับกระเฉงและหลีกเลี่ยงการหกล้ม การฝึกกำลังสามารถเพิ่มความเร็วของคุณขณะข้ามถนนได้ ตัวอย่างเช่น หรือป้องกันการหกล้มโดยช่วยให้คุณตอบสนองได้อย่างรวดเร็วหากคุณเริ่มสะดุดหรือเสียการทรงตัว การสร้างความแข็งแกร่งและพลังจะช่วยให้คุณเป็นอิสระและทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น การเปิดขวด การเข้าและออกจากรถ และการยกสิ่งของต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

4: ความยืดหยุ่น

มันคืออะไร: การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นท้าทายความสามารถของข้อต่อร่างกายของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ซึ่งสามารถทำได้ผ่านการยืดเหยียดหรือเหยียดตรงที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอ่อนนุ่มและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่น

ทำไมจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ: ความยืดหยุ่นช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับกิจกรรมทางกายภาพทั่วไป เช่น มองไปข้างหลังขณะขับรถ ผูกรองเท้า สระผม หรือเล่นกับหลานๆ

กิจกรรมที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ

1.เดิน. การเดินเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเริ่มออกกำลังกาย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ นอกจากรองเท้าที่เดินสบาย และสามารถทำได้เกือบทุกที่

2. คลาสกีฬาหรือฟิตเนสระดับสูง การออกกำลังกายกับผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในขณะที่ยังเป็นแหล่งของความสนุกสนาน บรรเทาความเครียด และเป็นสถานที่พบปะเพื่อนฝูง

3. แอโรบิกในน้ำและกีฬาทางน้ำ การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดความเครียดและความเครียดในข้อต่อของร่างกาย

4.โยคะ. โยคะผสมผสานท่าต่างๆ เข้ากับการหายใจ การเคลื่อนไหวผ่านท่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล และสามารถปรับให้เข้ากับทุกระดับ

5.ไทเก็กและชี่กง ระบบการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากศิลปะการต่อสู้เหล่านี้สามารถเพิ่มความสมดุลและความแข็งแกร่งได้ ชั้นเรียนสำหรับผู้สูงอายุมักมีให้ที่ YMCA ในท้องถิ่นหรือศูนย์ชุมชน

เริ่มต้นได้อย่างปลอดภัย

* ความกระตือรือร้นเป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างปลอดภัย

* รับใบรับรองแพทย์จากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีอาการป่วยมาก่อน ถามว่ามีกิจกรรมใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

* พิจารณาความกังวลเรื่องสุขภาพ พึงระลึกไว้เสมอว่าปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจต้องปรับเวลาของยาและแผนอาหารเมื่อกำหนดตารางการออกกำลังกาย

* ฟังร่างกายของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรทำร้ายหรือทำให้คุณรู้สึกมีหมัด หยุดออกกำลังกายทันทีและโทรหาแพทย์หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือหายใจไม่ออก มีอาการเจ็บหน้าอกหรือความดัน มีเหงื่อออกเย็นๆ หรือมีอาการเจ็บปวด และพักกิจวัตรประจำวันของคุณไว้หากข้อต่อเป็นสีแดง บวม หรือสัมผัสได้ วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับอาการบาดเจ็บคือการหลีกเลี่ยงตั้งแต่แรก หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายเป็นประจำหลังออกกำลังกาย ให้ลองออกกำลังกายให้น้อยลงแต่ให้บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน

* เริ่มช้าและสร้างขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่ได้ออกกำลังมาสักระยะ ให้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณทีละเล็กทีละน้อย ลองเว้นระยะห่างการออกกำลังกายทีละสิบนาทีวันละสองครั้ง หรือลองเรียนแค่สัปดาห์ละครั้ง หากคุณกังวลว่าจะหกล้มหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอยู่เรื่อยๆ ให้เริ่มด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ บนเก้าอี้ เพื่อเพิ่มสมรรถภาพและความมั่นใจของคุณอย่างช้าๆ

ป้องกันการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายด้วยการอุ่นเครื่อง ระบายความร้อน และเก็บน้ำไว้ใกล้มือ

กำหนดตารางออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสามหรือสี่สัปดาห์เพื่อให้กลายเป็นนิสัยและบังคับตัวเองให้ยึดติดกับมัน สิ่งนี้จะง่ายกว่ามากหากคุณพบกิจกรรมที่คุณชอบ

ทดลองมีสติสัมปชัญญะ แทนที่จะแบ่งเขตเมื่อคุณออกกำลังกาย ให้พยายามจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของร่างกายขณะเคลื่อนไหว เช่น จังหวะการหายใจ วิธีที่เท้าแตะพื้น หรือกล้ามเนื้องอ เป็นต้น การฝึกสติจะทำให้สภาพร่างกายดีขึ้นเร็วขึ้น บรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บได้ดียิ่งขึ้น

หากคุณมีอาการบาดเจ็บ ทุพพลภาพ ปัญหาเรื่องน้ำหนัก หรือโรคเบาหวาน…
แม้ว่าจะมีความท้าทายที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายในเรื่องการเคลื่อนไหว แต่ด้วยการใช้แนวทางที่สร้างสรรค์ คุณสามารถเอาชนะข้อจำกัดทางกายภาพและค้นหาวิธีที่สนุกสนานในการออกกำลังกาย ปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

สนับสนุนระดับกิจกรรมด้วยอาหารที่เหมาะสม

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอาจมีผลอย่างมากต่อพลังงาน อารมณ์ และสมรรถภาพของคุณ ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอในอาหาร แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ชี้ว่าพวกเขาต้องการมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่าเพื่อรักษาระดับพลังงานและมวลกล้ามเนื้อติดมัน ส่งเสริมการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ และสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคไตหรือโรคเบาหวานควรตั้งเป้าหมายที่โปรตีน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

เปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณแทนที่จะพึ่งพาเนื้อแดงเพียงอย่างเดียว รวมถึงปลา สัตว์ปีก ถั่ว และไข่ให้มากขึ้น
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่คุณบริโภค เช่น ขนมอบ เค้ก พิซซ่า คุกกี้ และมันฝรั่งทอด แล้วแทนที่ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง
กินถั่วและเมล็ดพืชแทนมันฝรั่งทอด แทนที่ของหวานอบด้วยกรีกโยเกิร์ต แลกพิซซ่าชิ้นเป็นอกไก่ย่างและถั่วข้างเคียง

เคล็ดลับสร้างกำลังใจ

เป็นเรื่องง่ายที่จะท้อแท้เมื่อความเจ็บป่วย การบาดเจ็บ หรือการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศขัดจังหวะกิจวัตรของคุณ และดูเหมือนว่าจะทำให้คุณกลับมาที่เดิม แต่มีหลายวิธีที่จะรักษาแรงจูงใจเมื่อความท้าทายในชีวิตเข้ามาขวางทาง

มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้น เช่น การปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานของคุณ และลดความเครียด มากกว่าเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนัก ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าจะสำเร็จ

ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณออกกำลังกายได้สำเร็จ บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ หรือเพียงแค่ปรากฏตัวในวันที่คุณอยากเลิกแผนกิจกรรมของคุณ เลือกสิ่งที่คุณตั้งตารอ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองทำจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ เช่น อาบน้ำร้อนหรือดื่มกาแฟแก้วโปรด

เก็บบันทึก การเขียนกิจกรรมของคุณหรือใช้แอพเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ ไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีความรับผิดชอบเท่านั้น แต่ยังเป็นการเตือนความจำที่เป็นประโยชน์ถึงความสำเร็จของคุณอีกด้วย

ค้นหาการสนับสนุน เมื่อคุณออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว คุณสามารถให้กำลังใจและกระตุ้นซึ่งกันและกันได้

วิธีฟิตหุ่นเมื่อกิจวัตรของคุณเปลี่ยนไป

คุณอยู่ในช่วงพักร้อน

โรงแรมหลายแห่งในปัจจุบันมีศูนย์ออกกำลังกาย นำเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายไปด้วย (สายรัด ชุดว่ายน้ำ หรือรองเท้าสำหรับเดิน)

ออกไปดูสถานที่ท่องเที่ยวด้วยการเดินเท้ามากกว่าแค่นั่งรถทัวร์
การดูแลคู่สมรสที่ป่วยทำให้คุณใช้เวลามากเกินไป
ออกกำลังกายในวิดีโอการออกกำลังกายเมื่อคู่สมรสของคุณงีบหลับ
ขอให้สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนมาเพื่อที่คุณจะได้ไปเดินเล่น

เพื่อนออกกำลังกายปกติของคุณย้ายออกไป

ขอให้เพื่อนอีกคนไปกับคุณในการเดินทุกวัน
ติดต่อผู้สูงอายุคนอื่นๆ ในพื้นที่ของคุณ หลายคนอยู่ในเรือลำเดียวกัน ดังนั้นจงเป็นคนทำลายน้ำแข็ง

เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายที่ศูนย์ชุมชนในพื้นที่ของคุณหรือศูนย์อาวุโส นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพบปะผู้คนที่กระตือรือร้น

คุณย้ายไปยังชุมชนใหม่

ตรวจสอบศูนย์ออกกำลังกาย สวนสาธารณะ เว็บไซต์ชุมชน และสมาคมสันทนาการในละแวกบ้านใหม่ของคุณ

มองหากิจกรรมที่ตรงกับความสนใจและความสามารถของคุณ

ความเจ็บป่วยทำให้คุณไม่ต้องทำอะไรเป็นเวลาสองสามสัปดาห์

รอจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นแล้วเริ่มกิจกรรมใหม่อีกครั้ง
ค่อยๆ สร้างกลับไปเป็นระดับก่อนหน้าของกิจกรรม

คุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและกิจกรรมเฉพาะที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ สร้างระดับกิจกรรมของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น