การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้อย่างไร

การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้อย่างไร

 

การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดในร่างกาย ประโยชน์อยู่ที่การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินออกจากร่างกาย ฮอร์โมนแห่งความสุขและยาแก้ปวดเหล่านี้กระจายไปทั่วร่างกาย ปกป้องเส้นประสาทและหยุดสัญญาณความเจ็บปวดที่ส่งไปถึงสมองของเรา

น่าเสียดายที่อาการปวดประจำเดือนอาจทำให้ออกกำลังกายได้ยาก เราไม่ต้องการวิ่งอย่างแท้จริง และความเจ็บปวดอาจรุนแรงมากจนเราแทบคิดไม่ออกเกี่ยวกับการออกกำลังกาย นับประสาทำอย่างนั้น การค้นหาบางสิ่งที่เกี่ยวข้องกับพลังงานน้อยลงและการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งสำคัญ

นี่คือที่มาของการเล่นโยคะ โยคะคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการรองรับกล้ามเนื้อ สามารถช่วยลดอาการกระตุกในร่างกายของเราในขณะที่สนับสนุนการหลั่งฮอร์โมนที่มีความสุขและยาแก้ปวด

อาการปวดประจำเดือนส่วนใหญ่เกิดจากการหดตัวของมดลูก ท่าโยคะที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาอาการหดเกร็งเหล่านี้เพื่อหยุดความเจ็บปวดได้ ข้อดีคือคุณผ่อนคลายร่างกายซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหยุดไม่ให้กล้ามเนื้อหดตัว การใช้ท่าโยคะที่ถูกต้องยังช่วยลดความเจ็บปวดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการปวดประจำเดือน รวมถึงอาการปวดหลังและขา

ดังนั้นตำแหน่งโยคะที่เหมาะสมคืออะไร? ข้อใดจะช่วยยุติอาการปวดประจำเดือนทุกเดือน ต่อไปนี้คือเก้าข้อที่คุณควรลองในครั้งต่อไปที่คุณเจ็บปวดเพราะช่วงเวลานั้นของเดือน

หัวถึงเข่ายัน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ให้คุณนั่งบนพื้น คุณต้องเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและงออีกข้างหนึ่ง ขาที่งอควรให้เข่าออกไปด้านข้างและเท้ากดทับต้นขาของคนที่เหยียดออก ถ้าคุณไม่มีความยืดหยุ่นในการทำเช่นนี้ ให้วางขาไว้ใกล้กับต้นขาให้มากที่สุด

เอนไปข้างหน้าเหนือขาที่เหยียดออก จับส้นเท้าของอาหารที่ยื่นออกมาแล้วค่อยๆ ดึงตัวเอง ให้ศีรษะแตะเข่า

ในตอนแรก คุณอาจไม่มีความยืดหยุ่นในการลงจนสุด เข้าใกล้ตัวเองให้มากที่สุดโดยรู้สึกถึงการดึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย อย่าไปไกลจนรู้สึกเหมือนกำลังจะฉีกกล้ามเนื้อ

ถือโพสต์ไว้หนึ่งหรือสองนาทีแล้วนั่งลง เปลี่ยนขาของคุณไปรอบ ๆ แล้วทำอีกครั้ง

ท่านี้ไม่ได้ดีแค่แก้ปวดประจำเดือนเท่านั้น คุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นภายในขาและสะโพกของคุณ คุณจะยืดหลังและไหล่ออกไป ช่วยผ่อนคลายร่างกายและปรับปรุงท่าทางของคุณ ฮอร์โมนความเครียดจะถูกควบคุมโดยฮอร์โมนแห่งความสุขจากสมอง ช่วยให้สมองสงบและบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

การเหยียดไปข้างหน้าจะเป็นการสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อมดลูก สิ่งนี้สามารถช่วยผ่อนคลายและหยุดการหดตัว

ท่าเด็ก

เลื่อนเข่านั่งบนหลังขา เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณพาดผ่านส่วนบนของต้นขาและแขนของคุณยื่นออกไปต่อหน้าคุณ

ท่านี้เรียกว่าท่าเด็ก และมีประโยชน์สำหรับปัญหาสุขภาพมากมาย มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงการจัดตำแหน่งและลดอาการปวดศีรษะ คอ และหลัง นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ง่ายที่สุด และท่าที่กำลังจะเกิดขึ้นบางท่าจะค่อนข้างยาก

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งสำหรับการเป็นตะคริวคือท่านี้จะสร้างแรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสนับสนุนให้การหดตัวหยุดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยืดกระดูกสันหลังออก สมองของคุณได้รับข้อความว่าคุณกำลังผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งข้อความนั้นไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายคุณ การผ่อนคลายยังช่วยยับยั้งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจลึก ๆ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีหนึ่งที่คุณสามารถถือไว้ได้นานถึงห้านาทีเพื่อสัมผัสประสบการณ์การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายอย่างแท้จริง

ปรับตำแหน่งศพ

ตำแหน่งศพมีประโยชน์อย่างมากสำหรับอาการปวดหลังและคอ แต่ไม่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดประจำเดือน คุณไม่ค่อยดึงกล้ามเนื้อมดลูก

สิ่งที่คุณต้องการทำคือปรับตำแหน่งศพเล็กน้อยเพื่อรองรับกล้ามเนื้อบริเวณท้องและขาหนีบของคุณ นี่คือสิ่งที่ตำแหน่งนี้เหมาะสำหรับ

เริ่มต้นด้วยการนั่งไขว่ห้าง นอนหงายช้าๆโดยเหยียดขาของคุณ คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่ต้นขาของคุณเมื่อคุณลดตัวลงสู่ท่านอนราบ

วางแขนของคุณลงไปที่ด้านข้างของสะโพกและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที เพียงแค่รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังและบริเวณขาหนีบของคุณและปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายในท่าโยคะนี้

คุณได้รับฮอร์โมนแห่งความสุขและยาแก้ปวดที่หลั่งออกมา ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับข้อความเพื่อผ่อนคลาย ซึ่งหมายความว่าไม่มีการหดตัวรอบมดลูกอีกต่อไป

หากคุณพบว่ามันยากที่จะนอนราบกับพื้น ให้เลือกการสนับสนุนบางอย่างเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณตั้งตรงเล็กน้อย คุณยังคงได้รับแรงดึงโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อท้องเพื่อให้คุณอยู่ในท่ากระทืบเล็กน้อย

ท่านอนบิดตัว

มาเริ่มเรื่องที่ยากขึ้นอีกหน่อย ท่านี้เรียกว่าท่าเอนหลัง และในไม่ช้าคุณจะเข้าใจว่าทำไม

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ทั้งตัวเหยียดตรง ดึงขาข้างหนึ่งไปทั่วร่างกายโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการดึงของกล้ามเนื้อ ตอนนี้บิดร่างกายส่วนบนของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการดึงขาโดยให้แขนเดียวกันกับขาเหยียดออกไปในทิศทางปกติ หันศีรษะไปทางมือ ตรงข้ามกับขาของคุณ

คุณควรพบว่าสะโพกของคุณหันไปทางตรงกันข้ามกับมือที่เหยียดออก คุณกำลังพยายามทำให้หลังส่วนบนราบไปกับพื้น

กระดูกสันหลังของคุณจะยืดเต็มที่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย หากคุณได้ยินสิ่งที่ฟังดูเหมือนรอยแตกสองสามข้อ ไม่ต้องตกใจ กระดูกสันหลังของคุณได้รับการรองรับและยืดได้ตามต้องการ เมื่อเสร็จแล้ว คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณผ่อนคลายและพร้อม

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อมดลูกของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หดตัวมากขึ้น

ท่าอูฐ

นี่คือตำแหน่งที่ตำแหน่งโยคะของคุณจะเริ่มยาก คุณสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้เมื่อคุณได้รับความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง

มาเริ่มกันด้วยท่าที่ง่ายที่สุดของแบบฝึกหัดถัดไปกัน หากคุณไม่มีความสมดุล คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับได้

เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าโดยให้ลำตัวและกระดูกสันหลังตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหลังและวางมือบนส้นเท้า คุณสามารถใส่น้ำหนักของคุณที่นี่ คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก แต่คุณควรรู้สึกยืดกระดูกสันหลังด้วย คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขณะทำเช่นนี้ ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงท่าทางและการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง

ประโยชน์สำหรับการเป็นตะคริวคือหน้าท้องของคุณจะยืดออกจนสุด กล้ามเนื้อขาหนีบและมดลูกของคุณจะรู้สึกถึงการดึงเพื่อช่วยให้การหดตัวสิ้นสุดลง คุณสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยได้

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณปวดหลัง คุณควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้หากคุณปวดหลัง

หากคุณต้องการก้าวหน้าในการออกกำลังกายนี้ ให้เหยียดมือข้างหนึ่งออกไปโดยชี้ไปในทิศทางเดียวกับส่วนบนของศีรษะ สิ่งนี้จะช่วยขยายหน้าอกของคุณให้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณ

นกพิราบโค้ง

แบบฝึกหัดนี้จะต้องมีความยืดหยุ่นบ้าง คุณสามารถสร้างสิ่งนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำท่าหัวจรดเข่าเป็นประจำ

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้น วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณโดยงอ – คล้ายกับการงอศีรษะถึงเข่า ขาอีกข้างหนึ่งต้องยื่นออกไปข้างหลังคุณ คิดว่ามันเหมือนรอยแยก แต่ด้วยการงอขาหน้าของคุณ

เหยียดตัวขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งโดยวางมืออีกข้างไว้บนพื้นเพื่อรองรับ คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่สะโพกและด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองขึ้นไปที่มือที่เหยียดออกเพื่อช่วยยืดหน้าท้องและลำคอ

คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้งเท่านั้น ในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น คุณสามารถถือได้นานขึ้น

ซึ่งจะช่วยโดยการยืดกล้ามเนื้อมดลูกเพื่อทำให้การหดตัวสิ้นสุดลง การหายใจลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ และเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขที่หลั่งเข้าสู่ร่างกายของค

บ่วงโพสต์ / หมอบครึ่งวง

ตำแหน่งนี้มีสองชื่อในโยคะ ท่านี้เรียกอย่างเป็นทางการว่าท่าบ่วง แต่มีหลายคนที่เลือกท่าหมอบแบบ half-bound เนื่องจากรูปลักษณ์ของคุณขณะออกกำลังกาย

จากท่าทั้งหมด ท่านี้จะเป็นท่าโยคะที่ยากที่สุดในการบรรเทาอาการปวดประจำเดือน คุณสามารถสร้างเส้นทางสู่ตำแหน่งเต็มได้

เริ่มต้นด้วยการรักษาเท้าให้ราบกับพื้นและก้มตัวลง เพื่อให้ต้นขาด้านหลังแนบกับน่อง หากคุณพยายามไม่ให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ให้เอาส้นเท้าเข้าไปเล็กน้อย เพื่อให้เท้าหันออกเล็กน้อย หากกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณไม่อนุญาตให้เท้าราบกับพื้น ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้เพื่อให้ส้นเท้าได้พัก

เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้วให้นำแขนข้างหนึ่งมาวางไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ เกี่ยวแขนนั้นไว้ด้านหลังขาของคุณแล้วเอาแขนอีกข้างโอบหลังของคุณ ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกันและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณบิดโดยหันศีรษะไปในทิศทางของการบิด

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หากการออกกำลังกายนี้เริ่มง่ายขึ้น คุณสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อได้โดยวางแขนหน้าไว้เหนือขาให้ห่างจากท่านั้นมากที่สุด

ท่าโยคะนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ช่วยขจัดการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและมดลูก บรรเทาความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย และปลดล็อกลมที่ติดอยู่ คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ บรรเทาความเจ็บปวดในบริเวณเหล่านี้ได้

สร้างเส้นทางสู่ตำแหน่งโยคะของคุณ

ท่าโยคะเหล่านี้บางท่ายาก พวกเขาต้องการการฝึกฝน ความอดทน และความสมดุล ตอนนี้เป็นเวลาทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นและความสามารถในการทำท่าต่างๆ ของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องจัดการกับอาการปวดประจำเดือน คุณสามารถบีบมันได้อย่างรวดเร็ว

อย่าพยายามทำท่าโยคะขั้นสูงในทันทีหากคุณไม่มีประสบการณ์ การทำสิ่งที่ยากขึ้นเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเจ็บปวดในภายหลัง คุณต้องการปรับปรุงไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่?

สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่อาศัยตำแหน่งโยคะเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือนเท่านั้น ดูการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่เหมาะสมและบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อได้ คุณยังสามารถใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อเพื่อช่วยกระตุ้นให้พวกเขาผ่อนคลายเพื่อบรรเทาอาการปวด

อาการปวดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติมากในหมู่หญิงสาว แม้ว่าอาการปวดประจำเดือนจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเข้าเรียนและผลการเรียน กิจกรรมทางสังคมและคุณภาพชีวิต แต่หญิงสาวส่วนใหญ่ไม่แสวงหาการรักษาพยาบาลแต่ชอบที่จะดูแลตัวเองมากกว่า ยาแก้ปวดทั่วไปและการพักผ่อน ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับการบรรเทาความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญจากวิธีการเหล่านี้ ดังนั้นวิธีการดูแลตนเองอื่นๆ ที่มีต้นทุนต่ำและเรียนรู้ได้ง่ายอาจเป็นแนวทางที่มีคุณค่าในการจัดการ

การทดลอง 23 ฉบับรวมถึงสตรี 2302 คนมีสิทธิ์และรวมอยู่ในการวิเคราะห์เมตา การศึกษาตรวจสอบการกดจุด การออกกำลังกาย และความร้อนด้วยตนเองเป็นวิธีการแทรกแซง ความเสี่ยงของการมีอคติไม่ชัดเจนในหลายโดเมน การแทรกแซงทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าอาการปวดประจำเดือนลดลง การออกกำลังกาย (g = 2.16, 95% CI 0.97 ถึง 3.35) แสดงให้เห็นขนาดผลที่ใหญ่ที่สุด โดยมีความร้อน (g = 0.73, 95% CI 0.06 ถึง 1.40) และการกดจุด (g = 0.56, 95% CI 0.10 ถึง 1.03) แสดงให้เห็นในระดับปานกลางมากขึ้น ขนาดเอฟเฟกต์ การออกกำลังกาย (g = 0.48, 95% CI 0.12 ถึง 0.83) และความร้อน (g = 0.48, 95% CI 0.10 ถึง 0.87) มีประสิทธิภาพมากกว่ายาแก้ปวดในการลดความรุนแรงของความเจ็บปวด ในขณะที่การกดจุดมีประสิทธิภาพน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (g = − 0.76, 95% CI -1.37 ถึง − 0.15)

บทสรุป

การออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมาก ในขณะที่การกดจุดและความร้อนมีผลปานกลางในการลดอาการปวดประจำเดือนเมื่อเทียบกับการไม่รักษา ทั้งการออกกำลังกายและความร้อนเป็นทางเลือกแทนยาแก้ปวด อย่างไรก็ตาม ความยากลำบากในการควบคุมผลกระทบที่ไม่เฉพาะเจาะจง ควบคู่ไปกับความเป็นไปได้ที่จะมีอคติ อาจส่งผลต่อผลการศึกษา

ความผิดปกติของประจำเดือนนั้นพบได้บ่อยในผู้หญิง และโดยมากมักมีอาการปวดประจำเดือนและอารมณ์แปรปรวน ประจำเดือนปฐมวัย (อาการปวดประจำเดือน) ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงประมาณสามในสี่ในช่วงชีวิตการเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงสาวในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น โดยประมาณ 90% ของวัยรุ่นออสเตรเลียมีอาการปวดประจำเดือน อาการปวดประจำเดือนปฐมภูมิหมายถึงอาการปวดประจำเดือนโดยไม่มีสาเหตุอินทรีย์ใดๆ โดยอาการปวดมักเริ่มภายในสามปีของการมีประจำเดือน (ช่วงมีประจำเดือนครั้งแรก) อาการที่เป็นลักษณะเฉพาะของประจำเดือนมาคือเป็นตะคริว อาการจุกเสียดของอาการปวดใต้สะดือ เกิดขึ้นภายใน 8–72 h ของการมีประจำเดือน และสูงสุดภายในสองสามวันแรกเมื่อมีประจำเดือนมามากขึ้น นอกจากจะเป็นตะคริวที่เจ็บปวดแล้ว ผู้หญิงจำนวนมากที่มีประจำเดือนจะมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือน เช่น ปวดหลังและต้นขา ปวดศีรษะ ท้องร่วง คลื่นไส้และอาเจียน

ปัจจัยทางสรีรวิทยาที่มีส่วนสำคัญที่สุดในการมีประจำเดือนขั้นต้นคือปริมาณของพรอสตาแกลนดินที่เพิ่มขึ้นในน้ำประจำเดือน พรอสตาแกลนดิน โดยเฉพาะ PGF2a กระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อมดลูก ลดการไหลเวียนของเลือดในมดลูก และทำให้มดลูกขาดออกซิเจน ภาวะขาดออกซิเจนนี้ทำให้เกิดตะคริวที่เจ็บปวดซึ่งเป็นลักษณะของประจำเดือนหลัก

ประจำเดือนปฐมวัยมีส่วนทำให้คุณภาพชีวิตลดลง ขาดงานหรือไปโรงเรียน ลดการมีส่วนร่วมในกีฬาและกิจกรรมทางสังคม การรับรู้ความเจ็บปวดที่เปลี่ยนแปลงไป และปัญหาการนอนหลับ

แนวทางที่เป็นเอกฉันท์และการทบทวนหลักฐานบ่งชี้ว่ายาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เป็นวิธีการรักษาทางเลือกแรกที่มีประสิทธิภาพสำหรับประจำเดือนไม่ปกติ ยาเม็ดคุมกำเนิดแบบผสม (COC) เป็นแนวทางที่สองในการรักษาอาการปวดประจำเดือนขั้นต้น แม้ว่าอาจใช้เป็นยาทางเลือกแรกเมื่อจำเป็นต้องคุมกำเนิดในระยะยาว แม้ว่า NSAIDs และ COC จะมีผลกับผู้หญิงจำนวนมาก แต่ผู้หญิงประมาณ 25% มีอาการปวดที่ทนไฟต่อการรักษามาตรฐานอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ นอกจากนี้ ความแตกต่างทางวัฒนธรรมยังส่งผลต่อการใช้ยาแก้ปวดและยาเม็ดคุมกำเนิด โดยผู้หญิงชาวจีนใช้ NSAIDs หรือยาคุมกำเนิดน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญในการควบคุมอาการปวดประจำเดือนมากกว่าผู้หญิงในออสเตรเลีย

ผู้หญิงส่วนใหญ่จัดการกับอาการของตนเองได้โดยใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เป็นหลัก (เช่น ไอบูโพรเฟนและพาราเซตามอล/อะซิตามิโนเฟน) และการดูแลตนเองรวมถึงการพักผ่อนและการประคบร้อน แทนที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์ การขาดการบรรเทาอาการปวดที่น่าพอใจและการรักษาทางการแพทย์ที่มีประสิทธิภาพในภาวะประจำเดือนไม่ปกติทำให้เกิดการใช้กลยุทธ์การดูแลตนเองของผู้หญิง การใช้ยาเสริม ไม่ใช่ยาหรือยาแผนโบราณ (เช่น ยาสมุนไพรหรือการเปลี่ยนแปลงอาหาร) มักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการดูแลตนเอง ผู้หญิงหลายคนใช้เทคนิคต่างๆ ที่ไม่ใช่ทางเภสัชวิทยาเพื่อจัดการกับอาการปวดประจำเดือนแล้ว สิ่งนี้เพิ่มเติมจากหรือแทนที่จะใช้การบรรเทาความเจ็บปวดทางเภสัชกรรม เนื่องจากขาดการรับรู้ประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ หรือไม่ชอบการใช้ยาแก้ปวดเนื่องจากความกังวลเรื่องผลข้างเคียง

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคสำคัญประการหนึ่งในการจัดการอาการปวดประจำเดือน ไม่ว่าจะเป็นการรักษาทางเภสัชวิทยาหรือไม่ใช่ทางเภสัชวิทยาก็คือ การแทรกแซงจำเป็นต้องมีราคาที่ไม่แพง ทั้งในแง่ของเวลา (ในแง่ของการนัดหมายและการจัดตารางเวลา) และค่าใช้จ่าย เทคนิคการดูแลตนเองที่ไม่ใช่เภสัชวิทยาหรือการแทรกแซงในการดำเนินชีวิต ทั้งทางร่างกายหรือจิตใจ ที่ผู้หญิงสามารถฝึกเองได้ เช่น การออกกำลังกาย (รวมถึงโยคะและพิลาทิส) ความร้อน การทำสมาธิ การบำบัดด้วยกลิ่นหอม การนวดตัวเอง หรือการกดจุด อาจเป็นไปตามเกณฑ์เหล่านี้ ผู้หญิงอาจลดอาการปวดประจำเดือนและต้องการยาแก้ปวด และปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ การทบทวน Cochrane ล่าสุดได้ตรวจสอบอาหารและอาหารเสริมสมุนไพร (เช่น น้ำมันปลา) สำหรับประจำเดือน แต่ยังไม่มีการทบทวนล่าสุดที่ตรวจสอบการแทรกแซงการดูแลตนเองของผู้นำที่เข้าร่วมสำหรับอาการปวดประจำเดือนเบื้องต้น

การแทรกแซงการดำเนินชีวิตซึ่งประกอบด้วยความร้อน การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ และการกดจุด ดูเหมือนจะช่วยลดความรุนแรงของความเจ็บปวด ระยะเวลา และอาการที่น่ารำคาญอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งประกอบด้วยโยคะและการยืดกล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นประโยชน์สูงสุดและสม่ำเสมอที่สุด โดยอาการปวดลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการไม่รักษา และการลดลงในระดับปานกลางเมื่อเทียบกับไอบูโพรเฟน ซึ่งเป็นยาสามัญที่ผู้หญิงใช้ในการรักษาอาการปวดประจำเดือน