วิธีฟิตหุ่นเมื่อคุณนั่งทำงานทั้งวัน?

วิธีฟิตหุ่นเมื่อคุณนั่งทำงานทั้งวัน?

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนสำคัญที่ทำให้ตัวเองฟิตได้:

เดินให้มากที่สุด:

ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ คุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉง พยายามเดินให้มากที่สุดในช่วงพักกลางวัน เลือกใช้บันไดมากกว่าลิฟต์หรือบันไดเลื่อน นับก้าวในแต่ละวันของคุณ พยายามตั้งเป้าให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน

ย้ายไปรอบ ๆ สำนักงาน:

การทำลายวิถีชีวิตที่อยู่ประจำเป็นสิ่งสำคัญ ย้ายไปรอบๆ ทุกๆ ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น แทนที่จะเรียกคนดูแลหรือใครก็ตามมารับของเอง

อย่าข้ามมื้อเช้า:

การงดอาหารเช้าไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา ด้วยเหตุนี้การเผาผลาญของคุณจึงช้าลง การงดอาหารเช้าช่วยเพิ่มความอยากอาหารที่มีไขมัน

เพิ่มปริมาณน้ำ:

เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเนื่องจากช่วยให้ร่างกายขับสารพิษออกทางปัสสาวะและเหงื่อ นอกจากนี้ยังจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก น้ำยังดีต่อผิวคุณอีกด้วย

เลือกรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพ:

เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น แอปเปิ้ล/อัลมอนด์/ ชานะคั่ว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุกล่อง บิสกิต น้ำเขียว ฯลฯ เพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แพ็คอาหารกลางวันของคุณ:

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะตกเป็นนิสัยในการทานอาหารนอกบ้าน เนื่องจากมีแคลอรีสูงซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น พยายามรับประทานอาหารกลางวันกับคุณ

กำหนดเป้าหมายไลฟ์สไตล์:

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว เราควรเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดิน โยคะ ยิม หรือกิจกรรมกีฬาอื่นๆ แต่อย่าลืมควบคุมอาหารด้วย หลีกเลี่ยงโคล่า น้ำอัดลม อาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูป เก็บไดอารี่อาหารไว้กับคุณและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงเพราะไม่ใช่การเดินทางระยะสั้น แต่เป็นความสำเร็จตลอดชีวิต

การนั่งทำงานเกินหกชั่วโมงต่อวันสามารถทำให้เกิดผลร้ายบางอย่างได้ ตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น แต่ในขณะที่เราเผชิญกับการล็อกดาวน์หลายสัปดาห์และการแบ่งแยกระหว่างที่ทำงานและที่บ้านก็พังทลายลง ดูเหมือนว่าเราจะนั่งมากขึ้นอีกมาก

เป็นนิสัยที่คุกคามสุขภาพของเรา โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมที่เราสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการทำงานทางไกลและเลิกทำตัวไร้สาระในขณะที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม

การนั่งทำงานเกินหกชั่วโมงต่อวันสามารถทำให้เกิดผลร้ายบางอย่างได้ ตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น แต่ในขณะที่เราเผชิญกับการล็อกดาวน์หลายสัปดาห์และการแบ่งแยกระหว่างที่ทำงานและที่บ้านก็พังทลายลง ดูเหมือนว่าเราจะนั่งมากขึ้นอีกมาก

เป็นนิสัยที่คุกคามสุขภาพของเรา โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมที่เราสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการทำงานทางไกลและเลิกทำตัวไร้สาระในขณะที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม

1. ตาราง “การเคลื่อนไหวเบรก” ทุกชั่วโมง

ในวันปกติ ผู้คนมักจะเร่งรีบโดยบังเอิญ ไม่ว่าพวกเขาจะพยายามขึ้นรถเมล์หรือเดินไปทานอาหารกลางวัน การยกเลิกกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองในวันนั้นอาจมี “ผลกระทบที่แท้จริง” ต่อปริมาณพลังงานที่เราเผาผลาญในแต่ละวันและสุขภาพโดยรวมของเรา

เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ให้ตั้งเวลาชั่วโมงละครั้งเพื่อเตือนให้คุณเคลื่อนไหว โรเจอร์สันแนะนำ

ลุกขึ้นเดินออกจากแล็ปท็อปแล้วขยับร่างกายเขากล่าว สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น เดินขึ้นและลงบันได วนรอบบล็อก หรือเพียงแค่ยืน

การเคลื่อนไหวจะต้องค่อนข้างคล่องแคล่วและต้องการให้คุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย

หากคุณหยุดพักการเคลื่อนไหวอย่างมีโครงสร้าง คุณจะพบว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับงานของคุณ คุณอาจมีประสิทธิผลมากขึ้น และมันจะมี ‘ผลกระทบ’ ที่อาจทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

2. ค้นหากิจกรรมที่คุณรัก

Social Distancing ก่อให้เกิดกระแสโพสต์โซเชียลมีเดีย อธิบายว่าคุณจะฟิตร่างกายได้อย่างไรในช่วงล็อกดาวน์ อินฟลูเอนเซอร์และผู้ใช้ทั่วไปจะแชร์การวิ่ง การออกกำลังกาย และการเต้น HIIT อย่างต่อเนื่อง

โพสต์เหล่านี้สามารถสร้างแรงจูงใจ แต่ก็สามารถทำให้เกิดผลกระทบโดยไม่ได้ตั้งใจได้ ทำให้บางคนรู้สึกว่าถูกกีดกันหรือรู้สึกว่าไม่สามารถตามทันได้

แทนที่จะตามฝูงชน ให้หากิจกรรมที่ทำให้คุณอยากเคลื่อนไหว
ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่พบว่ามีการเคลื่อนไหวบางอย่างที่พวกเขาชอบจริงๆ ไม่จำเป็นต้องเป็นทฤษฎีสีส้มในห้องนั่งเล่นของคุณ อาจเป็นการพาสุนัขไปเดินเล่น เล่นพิลาทิส หรือเล่นในสวนหลังบ้าน

ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและสิ่งที่คุณได้รับคุณค่าที่แท้จริงและทำสิ่งนั้น

3. หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการยืดกล้ามเนื้อ

การนั่งทั้งวันอาจทำให้ท่าทางของเราเสียได้ ในที่สุดก็ทำให้ปวดหลังและไหล่ตามมาได้ การใช้แล็ปท็อปมากเกินไปอาจทำให้เกิดอุโมงค์ที่ข้อมือและทำให้ข้อมือตึงได้ เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ Rogerson แนะนำให้ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ: ในการทำเช่นนี้ ให้จัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ของคุณให้มีความสูงที่เหมาะสมและไม่ตกต่ำ
หากคุณเริ่มรู้สึกอึดอัด คุณสามารถทำท่าเด็ก แตะนิ้วเท้า หรือกอดเข่าขณะนอนหงาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยืดกระดูกสันหลังและช่วยบรรเทาได้
การเปิดหน้าอกของคุณอาจย้อนกลับผลข้างเคียงบางอย่างของการตกต่ำได้ Rogerson แนะนำให้โค้งหลังของคุณหรือใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อเปิดไหล่ หน้าอก และคอที่ถูกล็อคไว้

การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและก้นด้วยสะพาน แทง หรือ squats จะช่วยสนับสนุนคุณหากคุณใช้เวลานั่งมากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยลง Rogerson กล่าว

4. กินอย่างตั้งใจ

สภาพแวดล้อมในการทำงานมักจะเอื้ออำนวยต่อนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น Rogerson กล่าว เมื่อคุณตื่นนอนและเข้าสำนักงาน เวลาอาหารจะจัดโครงสร้างให้เหมาะสมยิ่งขึ้น และคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ที่บ้าน การรับประทานอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งดึงดูดใจ

การรักษาโครงสร้างการกินนั้นจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจเมื่อคุณทำงานจากที่บ้าน Rogerson ให้คำแนะนำ ซึ่งหมายถึงผักและผลไม้จำนวนมาก ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีสารอาหารสูง

5. เพียงแค่ย้ายมากขึ้น

คนส่วนใหญ่มองว่าการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนท้ายของวัน แต่มันไม่ใช่

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สะสม เขาชี้ให้เห็น การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือโยคะเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เหงื่อออก แต่ผู้คนไม่ควรมองข้ามว่าการทำกิจกรรมที่เกิดขึ้นเองอย่างรวดเร็วตลอดทั้งวันสามารถนำไปสู่การเพิ่มสุขภาพที่สำคัญได้อย่างไร

หากคุณเป็นนักปฏิบัติศาสนกิจ – ไม่เคยพลาดเซสชั่นยิมตอนเช้าหรือวิ่งช่วงบ่าย – คุณควรรวมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานไว้ตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวไม่สามารถรับมือกับวันที่ต้องอยู่นิ่งๆ ได้

กิจกรรมใด ๆ ที่เป็นประโยชน์ แต่ผลการวิจัยค่อนข้างชัดเจนในการแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ

ความกระตือรือร้นยังช่วยเพิ่มอารมณ์และสามารถนำไปสู่สุขภาพจิตที่ดีได้ จากการศึกษาในปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายเพิ่มอีก 35 นาทีในแต่ละวันสามารถลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงการฟื้นตัวได้ ซึ่งค่อนข้างตรงที่เราต้องการในตอนนี้

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงานถ้าคุณนั่งทั้งวัน

ทำไมต้องออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานของคุณ? เพราะคนส่วนใหญ่ในโลกนี้ใช้เวลามากเกินไปในการนั่งทำงานที่ออฟฟิศ อยู่หน้าทีวีที่บ้าน ส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น ปวดหลังส่วนล่างเวลานั่งหรือหลังยืน

ข้อมูลแสดงข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ เช่น ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่จะไม่ทำกิจกรรมยามว่าง เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ปฏิบัติตามข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในแต่ละวัน และน้อยกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ถ้าคนไปโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าเขาหรือเธอสามารถนั่งที่โต๊ะได้มากเท่าที่เขาหรือเธอชอบ มนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาให้นั่งนานๆ

ร่างกายมนุษย์ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีคนยืนและเคลื่อนไหวบ่อยๆ เมื่อนั้นหัวใจและระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดี ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นจังหวะเพียงพอ กล้ามเนื้อและกระดูกยังคงแข็งแรง นั่นคือเหตุผลที่นักวิจัยหลายคนเรียกการนั่งที่โต๊ะทำงานว่าเป็นการสูบบุหรี่รูปแบบใหม่ หมายความว่าการออกกำลังกายทั้งหมดมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน\

ไม่ใช่ว่าคนชอบนั่ง อย่างที่คนส่วนใหญ่บอกว่าเขาเกลียดการนั่งนานๆ แต่ธรรมชาติของงานบังคับเขา ในบรรดาพนักงานประจำ 86% ต้องนั่งทำงานด้วยกันหลายชั่วโมง

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้คนจะนั่งอีกสองสามชั่วโมงเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนตัว เช่น ทานอาหาร เดินทางไปทำงาน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการดูทีวี เล่นเกม บางคนชอบนั่งในห้องนั่งเล่นและอ่านหนังสือ บางคนใช้เวลาสองสามชั่วโมงกับคอมพิวเตอร์ที่บ้านหรืออุปกรณ์พกพา

ทั้งหมดนี้หมายความว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยนั่งประมาณ 13 ชั่วโมงต่อวันและใช้เวลาอีก 8 ชั่วโมงบนเตียง ส่งผลให้มีการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ 21 ชั่วโมงต่อวัน ผู้คนเต็มใจทำมากขึ้น ยืนหยัดมากขึ้น แต่ขาดความตระหนัก

เรารู้ว่าการนั่งนานไม่ดีต่อสุขภาพ แต่มีน้อยคนนักที่จะรู้ว่ามีบางอย่างเช่น “โรคนั่ง” โรคในท่านั่งอาจยังไม่ใช่การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ แต่แพทย์หลายคนเข้าใจว่าโรคนี้เป็นต้นเหตุของความผิดปกติทางสุขภาพหลายอย่าง

ยังไม่มั่นใจ? จากนั้นดูการศึกษาอื่น ๆ เช่นรายงานฉบับหนึ่งที่บอกว่าพนักงานออฟฟิศใช้เวลา 1,700 ชั่วโมงอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในหนึ่งปี

เรารู้ว่าการนั่งนานไม่ดีต่อสุขภาพ แต่มีน้อยคนนักที่จะรู้ว่า “โรคนั่ง” มีอยู่จริง โรคในท่านั่งอาจยังไม่ใช่การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการ แต่แพทย์หลายคนเข้าใจว่าโรคนี้เป็นต้นเหตุของความผิดปกติทางสุขภาพหลายอย่าง

ยังไม่มั่นใจ? จากนั้นดูการศึกษาอื่น ๆ เช่นรายงานฉบับหนึ่งที่บอกว่าพนักงานออฟฟิศใช้เวลา 1,700 ชั่วโมงอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในหนึ่งปี

สหรัฐอเมริกาเป็นประเทศที่ทำงานหนักที่สุดในโลกที่พัฒนาแล้ว มีหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่แย่ที่สุดสำหรับความสมดุลในชีวิตการทำงาน หนึ่งในไม่กี่ประเทศที่ไม่มีสวัสดิการการลาเพื่อเลี้ยงดูบุตร คนส่วนใหญ่ทำงานมากกว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ กระนั้น มีเพียงไม่กี่คนที่คาดหวังว่าจะได้รับค่าแรงลาป่วย ค่าลาพักร้อน

การนั่งนานสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้แค่ไหน

การนั่งเป็นเวลานานอาจทำลายสุขภาพของคุณได้มาก จนตอนนี้นักวิจัยกำลังคิดว่าจะเรียกตัวเองว่าการนั่งเป็นเวลานานเป็นโรค ซึ่งเป็นโรคที่ป้องกันได้สูง

1- ทำให้หัวใจอ่อนแอ – เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง และการขาดการออกกำลังกายจะทำให้หัวใจอ่อนแอ หนึ่งในการศึกษาแรกๆ ที่สังเกตเห็นความเสี่ยงของการนั่งเป็นเวลานานนั้นเกิดขึ้นกับคนงานในระบบขนส่งสาธารณะ และจากการศึกษาพบว่าผู้ขับขี่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ควบคุมวงอย่างมาก เนื่องจากตัวนำมักจะเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา

2- ทำให้อายุสั้นลง – นั่นคือเหตุผลที่แพทย์เรียกการสูบบุหรี่รูปแบบใหม่

3- ความเสี่ยงสูงของภาวะสมองเสื่อม – นั่งเป็นเวลานานที่โต๊ะทำงานเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของการเผาผลาญ, โรคหลอดเลือด, ระดับคอเลสเตอรอลสูง, การอักเสบเรื้อรัง ทั้งหมดนี้ ในที่สุด ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นอย่างมาก

4- ลดประโยชน์จากการออกกำลังกาย – หากไม่ทั้งหมด ก็จะทำให้ประโยชน์ของการไปยิมลดลงบางส่วน ดังนั้น หากคุณใช้เวลา 1 ชั่วโมงในโรงยิม 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ประโยชน์ส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนโดยการนั่งอย่างต่อเนื่องประมาณ 7 ชั่วโมง ในทางกลับกัน การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้ออาจช่วยเพิ่มประโยชน์ได้

5- ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวาน – การศึกษาการป้องกันโรคเบาหวานจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีเดียวที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน การออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานสักสองสามนาทีจะเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อชาหรือกาแฟรสหวาน

6- ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (DVT) – เป็นภาวะที่หายากแต่รุนแรงซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ

7- การเพิ่มของน้ำหนัก – การใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือการนั่งเป็นเวลานานอาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการแพร่ระบาดของโรคอ้วนหลังรับประทานอาหาร การเคลื่อนไหวสักครู่แล้วอาจช่วยให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น

8- ปัญหาความวิตกกังวล – นักวิจัยไม่เข้าใจว่าทำไมมันถึงเกิดขึ้น แต่คนที่นั่งที่โต๊ะนานขึ้นมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลมากกว่า นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีที่โต๊ะทำงานสามารถเปลี่ยนประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้

9- ทำให้หลังของคุณเสีย – มีสองสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน ประการแรก มีความเครียดเพิ่มขึ้นในโครงสร้างกระดูกสันหลังต่างๆ ประการที่สอง การสนับสนุนของกล้ามเนื้อลดลงและการไหลเวียนของเลือดในท้องถิ่นลดลง หมายความว่ากระดูกสันหลังอ่อนแอเกินกว่าจะรับภาระทางกายภาพได้

10- เส้นเลือดขอด – เกิดจากการรวมตัวของเลือดในขาของคุณ กล้ามเนื้อน่องมักถูกเรียกว่าหัวใจดวงที่สองเนื่องจากการหดตัวอย่างสม่ำเสมอช่วยให้เลือดเคลื่อนกลับไปยังหัวใจ อย่างไรก็ตาม การนั่งเป็นเวลานานจะป้องกันการไหลย้อนกลับนี้ ทำให้วาล์วหลอดเลือดเสียหาย นำไปสู่เส้นเลือดขอด

11- การอ่อนตัวของโครงกระดูก – ร่างกายมนุษย์ทำงานบนหลักการง่ายๆ คุณสูญเสียสิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ และสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน ร่างกายแข็งแรงขึ้นจากการใช้บ่อยๆ การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ เอ็น และอวัยวะภายในอ่อนแอลง

12- ความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งสูงขึ้น – มะเร็งบางชนิดในขณะนี้ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการนั่งเป็นเวลานาน เช่น มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก ที่น่าสนใจคือคุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นเป็นพิเศษเพื่อลดความเสี่ยง เพียงแค่หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานและออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างนั้นก็เพียงพอแล้วที่จะลดความเสี่ยง

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีหรือเพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณใช้ในโรงยิม เพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเป็นครั้งคราว ยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ยืนให้บ่อยขึ้น อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้

ขออภัย สิ่งต่างๆ จะไม่ทำงานเว้นแต่คุณจะสร้างแผนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะเรียนรู้แบบฝึกหัดสองสามข้อที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ กิจกรรมที่ไม่ขอเวลาหรืออุปกรณ์อะไรมาก

27 ท่าออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้ – (โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ)
มาเผชิญกับความจริงที่ว่าองค์กรธุรกิจเพียงไม่กี่แห่งที่มีโค้ชด้านสุขภาพหรือโปรแกรมสุขภาพ ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้คนจำเป็นต้องควบคุมสภาพในมือและดำเนินการในเชิงรุก

อย่างไรก็ตาม มีความท้าทายบางประการที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในที่ทำงาน นายจ้างอาจไม่อนุญาตให้ย้ายออกจากโต๊ะ

เลยรวบรวมกิจกรรมที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานและไม่ขอเวลามาก การออกกำลังกายสำหรับมืออาชีพที่มีงานยุ่งซึ่งใช้เวลาส่วนใหญ่ทำงานทั้งวันนั่งอยู่หน้าจอสามารถช่วยขจัดอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งได้

1. ยืนขึ้นบ่อยๆ – ถามว่าออกกำลังกายมั้ย? ใช่ เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณมักจะทำได้โดยไม่ต้องให้ความสนใจโดยไม่จำเป็น ผลข้างเคียงหลายประการของการนั่งเป็นเวลานานสามารถจัดการได้ด้วยการยืนสองสามครั้งในหนึ่งชั่วโมง เราสามารถใช้เวลานี้เพื่อหารือเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ กับเพื่อนร่วมงาน และอื่นๆ

2. คิดถึงโต๊ะยืน – ดีกว่ายืนบ่อยๆ มีประโยชน์มากมาย เช่น คุณสามารถเคลื่อนไหวได้สม่ำเสมอมากขึ้น แทนที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าจอโดยไม่จำเป็น

3. การยืดคอ- ความตึงของไหล่และคอเป็นปัญหาร้ายแรงอย่างหนึ่ง พวกเขายังอาจนำไปสู่อาการปวดหัวเหมือนไมเกรนในหลาย ๆ วิธีแก้ง่ายๆ คือ การยืดคอ มีท่าออกกำลังกายง่ายๆ มากมายสำหรับคอ เช่น หมุนคอ ดึงคางให้ชิดหน้าอกมากที่สุด งอคอไปข้างหลังและไปด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ซ้ำได้หลายครั้งต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

4. การยืดหลัง- ปัญหาหลังส่วนล่างมักเป็นผลมาจากการนั่งเป็นเวลานาน และการออกกำลังกายหลังไม่ขอพื้นที่ทางกายภาพมาก มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับมัน สามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดได้ สิ่งสำคัญคืออย่าทำให้หลังของคุณตึง การพยายามแตะนิ้วเท้าในท่ายืนเป็นตัวอย่างที่ดีของการยืดหลัง

5. การยืดไหล่- หลังหลังและคอ จำเป็นต้องดูแลไหล่ของคุณ การออกกำลังกายแบบง่ายสามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บไหล่ได้ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการทำแบบฝึกหัดนี้คือจับมือด้านหลังแล้วดึงลง กิจกรรมที่คล้ายกันสามารถทำซ้ำได้โดยใช้มือเหนือศีรษะ

6. วิดพื้น- ช่วยกระตุ้นร่างกายทั้งหมด พวกมันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับหน้าอก, ลูกหนู, ไขว้, กล้ามเนื้อหลัง, คอ, หน้าท้อง และอาจทำให้ขาตึง อย่างไรก็ตาม ในสำนักงาน คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องทำบนพื้นหรือพื้นผิวเรียบ แทนที่จะทำในท่าเอียงโดยใช้เก้าอี้หรือโต๊ะทำงานของคุณ การวิดพื้นแบบเอียงนั้นจัดการได้ง่ายกว่ามาก เป็นการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางที่สามารถช่วยสร้างสมรรถภาพทางแอโรบิกของคุณได้

27. เทรนเนอร์รูปไข่ – ที่พอดีกับใต้โต๊ะของคุณด้วยระดับแรงต้านที่ปรับได้อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายขณะทำงาน

และอย่าหยุดแค่ที่ทำงาน! คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านต่อไปได้ นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการยืดหลังส่วนล่างที่ใครๆ ก็ทำได้ เช่นเดียวกับนักเพาะกายและนักเพาะกายตัวยง

โดยปกติ เราสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและค่อยๆ คืบหน้าไปยังแผนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น หากทำด้วยการวางแผนอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจมีประโยชน์เท่ากับการไปยิม

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่มีเวลาไปยิม แต่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ใช้เวลามากและไม่ทำให้เสียสมาธิจากงานของคุณเช่นกัน

โดยปกติ เราสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าและค่อยๆ คืบหน้าไปยังแผนการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น หากทำด้วยการวางแผนที่เหมาะสม แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจมีประโยชน์เท่ากับการไปยิม

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่มีเวลาไปยิม แต่การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ใช้เวลามากและไม่ทำให้เสียสมาธิจากงานของคุณเช่นกัน

สัตว์ในสวนสัตว์จะต้องได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากที่อยู่อาศัยของพวกมันจำกัดการตอบสนองทางชีวภาพของพวกมัน โรคของการถูกจองจำนั้นได้รับการบันทึกไว้อย่างดีในสัตว์ที่เลี้ยงไว้นอกที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติ เราใกล้ชิดกับวัฒนธรรมของเราเองมากเกินไปที่จะมองตัวเองในแง่เดียวกันนี้

 

ผู้คนไม่ได้ออกกำลังกายตลอดประวัติศาสตร์ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เทียบเท่ากับอาหารเสริมของคนยุคใหม่ ในทำนองเดียวกัน อาหารเสริมไม่ควรเป็นปริมาณมากในอาหารของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรเป็นส่วนสำคัญของโปรไฟล์การเคลื่อนไหวของคุณ

ถ้าฉันวางแผนการกำหนดค่าร่วมกันของ Regular Exerciser เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถัดจาก Couch Potato (สิ่งที่ฉันทำในฐานะนักชีวกลศาสตร์มืออาชีพ) คุณจะเห็นว่าความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในนิสัยลดลงเหลือประมาณหกสิบนาทีต่อวัน หากคุณออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวัน เจ็ดวันต่อสัปดาห์ เวลาเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณจะเท่ากับ 420 นาทีจาก 10,080 ที่เป็นไปได้ หรือประมาณ 4% ของเวลาทั้งหมดที่ใช้ไป

 

ในช่วงเวลาที่เหลือ 96% ของนาทีประจำสัปดาห์ของคุณ ผู้ออกกำลังกายและผู้ที่ไม่ออกกำลังกายนั่งบนเก้าอี้สำนักงานตัวเดียวกัน ใช้เฟอร์นิเจอร์ในบ้านตัวเดียวกัน จ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์โดยที่แขนและคอแข็ง และตบที่รูปทรงเดียวกัน เปลี่ยนรองเท้า กล่าวโดยสรุป แม้ว่าผู้ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะดูดีขึ้นในตัวเอง แต่ก็ไม่ได้ดูแตกต่างไปจากกระดาษมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับมนุษย์ที่เคลื่อนไหว (แต่ไม่ออกกำลังกาย) มากกว่าที่เราทำ

มีความจำเป็นสำหรับมนุษย์และผู้เชี่ยวชาญในการชี้แจงว่าการพูดว่าโรคที่เกิดจากอาการอยู่ประจำที่ไม่เหมือนกับการบอกว่าโรคเป็นผลมาจากการไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นขั้นตอนหนึ่งในการลดการอยู่ประจำที่ของเราอย่างแน่นอน แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่เล็กมาก แทนที่จะตัดสินใจออกกำลังกายทุกวัน (ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ดี อย่าเข้าใจฉันผิด) เราลงลึก – โดยรวม – และแก้ไขว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตั้งแต่แรก ออกกำลังกายเพราะรัก ย้ายมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถต่อวันเพราะคุณต้องการ

เวลามักจะจำกัดการเคลื่อนไหวที่เราได้รับในหนึ่งวัน แต่อีกครั้ง ฉันจะบอกว่านี่เป็นเพราะว่าเรากำหนดการเคลื่อนไหวให้เท่ากับการออกกำลังกายในใจของเรา หลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มการโหลดของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งข้อต่อ และการไหลเวียนในท้องถิ่น (เช่น การเคลื่อนไหวที่ส่ง) โดยไม่ต้องใช้เวลาพิเศษเลย – พวกเขาเพียงแค่ต้องเปลี่ยนนิสัยเท่านั้น

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการรวมการเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตของคุณ:

1. สวมรองเท้าน้อยที่สุด

คุณจะใส่รองเท้าต่อไป! ลองเลือกแบบที่ร่างกายสามารถเข้าร่วมกิจกรรมในวันนั้นได้มากขึ้นไหม

2.สร้างเวิร์กสเตชันแบบยืน (หรือนั่งต่างกัน)

ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาพิเศษในการยืนต่อหน้าคอมพิวเตอร์ในบางครั้ง โหลดกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ ลองนั่งกับแล็ปท็อปของคุณบนพื้นหรือหาเก้าอี้ที่ให้คุณนั่งในท่าอื่น

3. ไปเฟอร์นิเจอร์ฟรี (ish)

ทำไมคุณต้องไปเรียนโยคะเพื่อรับตำแหน่งที่แตกต่างกันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง? ทำได้ที่บ้าน บนพื้น ตลอดทั้งคืน! ต้องการทราบว่าบ้านที่ปราศจากเฟอร์นิเจอร์มีหน้าตาเป็นอย่างไร (ไม่ ไม่แปลก)?

4.เดินระยะทางสั้น ๆ แทนการขับรถ

แล้วในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น ทำไมไม่ลองเดินนานๆ สักครั้งล่ะ?

5. รับ Squatty Potty

ฉันหมายความว่าคุณนั่งอยู่ที่นั่นอยู่แล้วใช่ไหม ทำไมไม่ลองรับผลตอบแทนเพิ่มอีกนิดสำหรับเจ้าชู้ของคุณล่ะ?

6. พกลูกหรือของชำของคุณ

และไม่ได้อยู่ในกระเป๋าเป้เสมอไป คุณมีผ้าคาดไหล่ทั้งหมดที่น่าปวดหัวที่จะใช้

นับตั้งแต่เพลโต ปัจเจกบุคคลได้พยายามหาทางออกจากโรคแห่งการดำรงชีวิตแบบอารยะธรรม และเพื่อความเป็นธรรม “ออกกำลังกายให้มากขึ้น” เป็นเป้าหมายที่ดีในการเริ่มต้น แต่ตามที่เพลโตและนักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ตระหนักดี เป้าหมายในการ “เคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย” นั้นเป็นพื้นฐาน

คำแนะนำการเคลื่อนไหวที่สำคัญนี้มักจะหายไปเมื่อเรามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่ขาดหรือออกเทนสูง และเราลืมไปว่าการเคลื่อนไหวมีความสำคัญเท่ากับการกิน ก่อนที่เราจะไปใหญ่ เราต้องพื้นฐาน กลับไปที่การเคลื่อนไหวที่สำคัญของมนุษย์และความถี่ของการเคลื่อนไหวที่ให้บริบทสำหรับมนุษย์ที่จะเจริญ