การออกกำลังกายเป็นประจำ: หนทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี

การออกกำลังกายเป็นประจำ: หนทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นและขจัดปัญหาประเภทต่างๆ ในข้อต่อ

ไม่เพียงแค่นี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในร่างกายของเรา และปรับปรุงสภาพของหัวใจ
หลายคนพึ่งพาการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย จึงขจัดปัญหาทางการแพทย์จำนวนมากที่เกิดจากการมีน้ำหนักเกิน ด้วยเหตุผลนี้เองที่คนที่รักษาระบบการออกกำลังกายมักจะมีสุขภาพดีและฟิตขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

เริ่มออกกำลังกายที่บ้าน

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายเสมอไป การออกกำลังกายสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้านของคุณ แม้ว่าการมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะแนะนำคุณตลอดกระบวนการจะช่วยให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่ดีขึ้น แต่ก็ไม่ยากที่จะออกกำลังกายด้วยมือเปล่า การลงทุน 30-40 นาทีจากตารางงานอันแสนวุ่นวายของคุณในการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต

มาดูแบบฝึกหัดทั่วไปและง่าย ๆ ด้านล่าง:
นี่คือวิธีที่คุณสามารถวางแผนตารางออกกำลังกายของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ การออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ มีผลกระทบต่อร่างกายของเราหลายประเภท ด้านล่างนี้คือวิธีที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แจ็คกระโดด:

คลายกล้ามเนื้อแขนและขาด้วยการกระโดด อันดับแรก ให้ลองทำ Jumping Jack 30 ครั้งต่อวัน แล้วคุณจะเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง ค่อยๆ เร่งความเร็วของคุณ

วิดพื้น:

Push Ups เหมาะสำหรับแขนและหน้าอกของคุณ วิดพื้น 3 ครั้งจาก 15 ครั้งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้เริ่มต้น การดำเนินการนี้จะค่อนข้างยาก อย่าเครียดร่างกายเกินความสามารถ ทำเท่าที่ร่างกายอนุญาต

ไม้กระดาน:

แบบฝึกหัดนี้รวมการใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างแกนกลาง กระชับกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสมดุล

Crunches และ Crunches ย้อนกลับ:

เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีหากทำเป็นประจำ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองทำ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อยเพื่อดูผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

หมอบ:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยหมอบ อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามหักโหมในวันแรกเพราะอาจส่งผลเสียต่อขาของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความก้าวหน้าของคุณคือการเพิ่ม 5 squats ในทุกๆวัน

สงสัยว่าคุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

จากการศึกษาพบว่า หากคุณไม่ใช่นักกีฬา ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน หากคุณทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ข้างต้น การออกกำลังกายด้วยมือเปล่าที่บ้านพร้อมกับการเดิน วิ่ง และจ็อกกิ้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณฟิตและมีสุขภาพดี การว่ายน้ำเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

ในกรณีของนักกีฬา การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดประเภทต่างๆ ในวันอื่น ตัวอย่างเช่น หากวันแรกที่คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ไปออกกำลังกายที่ขาในวันถัดไป

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจไม่ชอบไปฟิตเนส/สโมสรฝึกอบรม หากคุณต้องการใช้โปรแกรมฟิตเนสที่บ้าน คุณสามารถดาวน์โหลดแอปที่จะแนะนำคุณ มีแอพฝึกฟิตเนสจำนวนมากซึ่งมีตารางการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น ระดับกลาง และมืออาชีพ

หากคุณสามารถรักษาสิ่งเหล่านี้ไว้ได้ คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่จะได้เห็น คุณกำลังรออะไรอยู่? เริ่มวางแผนการออกกำลังกายของคุณตอนนี้!

เคล็ดลับสำหรับมือสมัครเล่นและมือใหม่:

อย่าข้ามเซสชั่นการวอร์มอัพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก ในทำนองเดียวกัน หลังจากออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลงและผ่อนคลาย ด้วยเหตุผลนี้เองที่เราควรหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวและการบาดเจ็บอื่นๆ

นิสัยสุขภาพง่ายๆ ที่ควรค่าแก่การนำไปใช้ในชีวิตของคุณ

เราเข้าใจแล้ว มันยากที่จะเลิกนิสัยไม่ดี แต่เมื่อพูดถึงการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ก็เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเสนอแนวคิดเรื่องอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตที่วุ่นวายของคุณเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นทุกวัน

1. ใช้บันไดและเฟอร์นิเจอร์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายชั่วคราว

หากคุณมีบันไดที่บ้านหรือที่ทำงานของคุณ จงคว้ามันไว้ทุกโอกาสที่คุณได้รับ อย่าหยุดเพียงแค่นั้น สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แรง ให้เดินขึ้นและลงบันไดซ้ำๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำในจำนวนที่จำกัด แล้วเพิ่มเมื่อคุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น

สร้างสรรค์มากขึ้นด้วยการใช้ขวดไวน์หรือน้ำหนึ่งแกลลอนเป็นตุ้มน้ำหนักและเก้าอี้ในครัวของคุณสำหรับไม้กระดานและท่าเล่นท่าไทรเซ็ป ทำไมต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงในเมื่อคุณสามารถใช้เฟอร์นิเจอร์แทนได้?

2. ดื่มน้ำเพิ่มวันละ 1 แก้ว

ไม่ใช่เรื่องใหม่ที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการดื่มน้ำมากขึ้น ช่วยให้อุณหภูมิของคุณเป็นปกติ หล่อลื่นและรองรับข้อต่อ ปกป้องไขสันหลังและเนื้อเยื่อที่บอบบางอื่นๆ และกำจัดของเสียผ่านการถ่ายปัสสาวะ เหงื่อ และลำไส้ เนื่องจากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 50 ถึง 75% เป็นน้ำ การดื่ม H2O แบบเก่าล้วนมีความจำเป็นในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และคงความชุ่มชื้นไว้ ถ้าน้ำเปล่าไม่ใช่ของโปรด คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับน้ำเพื่อช่วยในการบริโภคของคุณ

3. แทนที่โซดาอาหารด้วยน้ำอัดลม

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสมองทำปฏิกิริยากับสารให้ความหวานเทียมเหมือนกับที่ทำกับขนมหวานที่มีน้ำตาล

“ถ้าคุณดื่มโซดาไดเอททุกวัน ให้ใช้น้ำแร่อัดลมเพื่อช่วยหย่านม” เจฟเฟอร์สกล่าว “การกลืนเข้าไปบ่อยๆ สามารถเพิ่มความต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูง และทำให้คุณเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักได้”

หากคุณไม่ชอบน้ำอัดลม ลองดื่มชาที่ไม่ปรุงแต่ง กาแฟ หรือน้ำเปล่าผสมผลไม้ การเลิกไก่งวงเย็นไม่ใช่เรื่องจริง แต่ถ้าคุณเริ่มลดปริมาณโซดาไดเอทและสารให้ความหวานเทียมที่คุณกินเข้าไป คุณจะทำสิ่งมหัศจรรย์ทั้งสำหรับรอบเอวและสุขภาพของคุณ

4. ใช้เวลาเดิน 10 นาที

“แม้แต่การเดิน 10 นาทีก็สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้” Travers กล่าว “เดินเล่นในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณหรือไปร้านที่อยู่ห่างออกไปช่วงตึกเพื่อซื้อนมหนึ่งแกลลอน ทั้งหมดนี้ดีสำหรับคุณ”

ถ้าคุณอยู่ที่ทำงาน ให้เดินไปที่ห้องน้ำที่ไกลที่สุดแล้วขึ้นบันได ระหว่างทำธุระ พยายามหาที่จอดรถที่ไกลที่สุดแล้วเดินจากที่นั่น จำไว้ว่าแม้ขั้นตอนที่น้อยที่สุดก็ยังรวมกันได้

บางครั้งสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยและสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือออกไปข้างนอกเมื่อหิมะตกหรือมีลมแรง แต่อย่าให้สภาพอากาศหนาวเย็นเป็นอุปสรรคต่อคุณ คุณมักจะเดินได้อย่างสบายโดยแต่งตัวให้ถูกต้อง: เริ่มด้วยชั้นซับเหงื่อที่อยู่ติดกับร่างกาย เพิ่มชั้นฉนวนเพื่อให้ความอบอุ่น และปิดทับด้วยเปลือกกันน้ำ

5. แก้ไขท่าทางของคุณ

เมื่อคุณยังเป็นเด็ก พ่อแม่ของคุณเคยดุคุณเพราะท่าทางไม่ดีหรือไม่? ข่าวร้ายก็คือพวกเขาพูดถูก การมีท่าทางที่ดีสามารถป้องกันอาการปวดเมื่อยและยังช่วยลดความเครียดที่เอ็นของคุณได้ ไม่เพียงเท่านั้น แต่ท่าที่ดีจะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง เหนื่อยล้า และปวดกล้ามเนื้อ

“คุณสามารถลองจดโน้ตให้ตัวเองนั่งตัวตรงจนกลายเป็นนิสัยที่ไม่ได้สติ” ทราเวอร์สกล่าว “การเดินโดยให้ไหล่ไปข้างหลังและยกศีรษะสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองได้”

แม้ว่าการสอนตัวเองให้มีท่าทางที่ดีขึ้นไม่ใช่สิ่งที่สามารถแก้ไขได้ในทันที แต่การเตือนตัวเองให้นั่งตัวตรงมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

6. เข้านอนเร็วกว่าครึ่งชั่วโมง

คุณนอนหลับสนิทเจ็ดหรือแปดชั่วโมงเกือบทุกคืนหรือไม่? พวกเราหลายคนทำไม่ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี การนอนหลับสนิทไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น แต่ยังช่วยให้มีเป้าหมายในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย เมื่อคุณนอนน้อย ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่กดความอยากอาหารลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน และความดันโลหิตสูง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษาด้วย

เจ็ดถึงแปดชั่วโมงนั้นไม่จำเป็นต้องต่อเนื่องกัน หากคุณรู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ ให้ลองงีบงีบสั้นๆ ในช่วงเช้าของวัน อย่าหักโหมจนเกินไป จำกัดการงีบหลับให้เหลือ 30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการหลับช้ากว่าที่ควรจะเป็น

พยายามเข้านอนเร็วกว่าเวลาปกติครึ่งชั่วโมง ปิดโทรศัพท์ของคุณ (เราสัญญาว่าคุณจะไม่พลาดอะไรเลย!) และพักผ่อนด้วยการอ่านหนังสือ คุณจะหลับไปในเวลาไม่นาน

7. รวมการออกกำลังกายแบบสมดุลเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งครั้งละ 10 วินาที แล้วสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง Travers แนะนำให้รวมการออกกำลังกายแบบทรงตัวนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ แต่ก็สามารถทำได้ในขณะที่แปรงฟันหรือยืนเข้าแถว เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกระบบประสาท ซึ่งช่วยให้คุณปรับปรุงการทรงตัว ความคล่องตัว และความคล่องตัว — ทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและในการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ

8.ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักของคุณคืบคลานเข้ามาหาคุณ ให้ตั้งเป้าหมายการบำรุงรักษาหรือการลดน้ำหนักรายสัปดาห์สำหรับตัวคุณเอง จดบันทึกและตรวจสอบตัวเองกับเป้าหมายนั้น ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกัน และสวมเสื้อผ้าในปริมาณเท่ากันเพื่อความสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความเหมาะสมของเสื้อผ้าและการวัดขนาด

ร่วมทีมกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเพื่อสร้างแผนอาหารเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมีสุขภาพดีที่สุด

9. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งมีโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่า หากคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง คุณจะทานอาหารได้ดีขึ้นโดยรวมและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยลดหมอกในสมอง ดังนั้นคุณจึงพร้อมที่จะไปประชุมในช่วงเช้า

เบื่อข้าวโอ๊ตชามเดียวกันไหม? เพิ่มรสชาติที่แตกต่างกันเพื่อให้น่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น ไข่เจียวไม่ต้องน่าเบื่อเช่นกัน ใส่ซัลซ่า ชีส และไข่ที่คุณชอบลงในห่อโฮลเกรนเพื่อทำเบอร์ริโตมื้อเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด

10. รวมผักใบเขียวและผักกาดหอมในมื้ออาหารของคุณ

ใส่ผักกาดหอมลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มสารอาหารและน้ำให้กับอาหารของคุณ ไฟเบอร์ในผักกาดหอมช่วยให้คุณอิ่มได้ โดยให้พลังงานเพียง 20 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผักกาดที่มีสีเขียวเข้มและสีแดงนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและมีรสชาติดีที่สุด แต่แม้แต่ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งสีซีดที่เป็นที่นิยมก็ให้น้ำ ไฟเบอร์และโฟเลต

11. ค้นหาสิ่งทดแทนที่สร้างสรรค์สำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

พยายามกำจัดอาหารและขนมที่คุณซื้อเป็นประจำซึ่งมีแคลอรีสูงแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่ำ กินพวกมันให้น้อยลงเป็นครั้งคราว ลองใช้ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก และสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ แทนที่จะใช้ทางเลือกที่มีไขมันสูงหรือน้ำตาล

จำไว้ว่าการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพใหม่อาจใช้เวลาสักระยะ และเป็นเรื่องปกติที่จะรักษาตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกขาดแคลน จดจ่อกับเป้าหมายของคุณ และถ้าคุณพลาดระหว่างทาง ก็แค่เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง