เคล็ดลับป้องกันโรคหัวใจ

เคล็ดลับป้องกันโรคหัวใจ

 

 

คุณสามารถป้องกันโรคหัวใจได้โดยทำตามขั้นตอนที่กำหนด

งดบุหรี่

ควันบุหรี่ สโตกี้ และกรวย เป็นอันตรายต่อหัวใจและเส้นเลือดเช่นเดียวกับปอด หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่ถือเป็นการบริจาคเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองได้ ควันก็เป็นพิษเช่นกัน ดังนั้นควรเก็บให้ห่างจากมันเมื่อทำได้

กระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่คุณต้องการเพื่อเสริมเสน่ห์ทากให้พ้นจากโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ การวัดการกระทำใด ๆ นั้นเหนือกว่าใคร อย่างน้อยวันละ 30 นาทีก็เหมาะ

มุ่งสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การบรรทุกน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง จะทำให้หัวใจตึงเครียดและทำให้คุณเป็นโรคเบาหวานได้ หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียง 5% ถึง 10% ของน้ำหนักเริ่มต้นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความดันโลหิตและระดับน้ำตาลของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพ

รวมผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนชั้นดี (จากถั่ว ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ปีก) และสมุนไพรและเครื่องเทศ ลบสารอาหารที่จัดการ เกลือ แป้งแปรรูปอย่างรวดเร็ว (จากขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่ง และอื่นๆ) เนื้อแดง ป๊อปหรือเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ (ถ้าเลย)

หากคุณดื่มสุรา ให้งดการรับเข้า – ดื่มวันละ 1-2 แก้วสำหรับผู้ชาย และใกล้กับหนึ่งวันสำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับป้องกันโรคหัวใจ

อะไรทำงานอยู่เบื้องหลังเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นมัน หัวใจของคุณ! ไม่น่าแปลกใจที่สุขภาพหัวใจมีความสำคัญมาก

ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้ออันน่าทึ่งที่เต้นประมาณ 100,000 ครั้งต่อวัน หัวใจคือสิ่งที่ช่วยให้เราทุกคนดำเนินต่อไป—สูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนซึ่งอวัยวะอื่นๆ (เช่น ปอด สมอง และไต) จำเป็นต้องรักษาสุขภาพ

ด้วยสิ่งดีๆ ทั้งหมดที่ทิกเกอร์ทำเพื่อคุณ มันสมควรได้รับ TLC บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ: โรคหัวใจสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อหัวใจได้รับความเสียหายจากหลอดเลือดอุดตันหรือภาวะหัวใจอื่นๆ น่าเศร้าที่มันเป็นนักฆ่าอันดับหนึ่งทั่วโลก

โชคดีที่การกระทำในแต่ละวันที่เรียบง่ายสามารถลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ ในขณะเดียวกันก็ให้ประโยชน์อื่นๆ ทั้งหมดของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตั้งแต่การปรับปรุงอารมณ์ไปจนถึงการต่อสู้ความเหนื่อยล้า และอื่นๆ ดังนั้นในปีนี้ ตั้งใจที่จะเมตตาคุณมากขึ้นด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เกี่ยวกับสุขภาพหัวใจเหล่านี้

กินเพื่อสุขภาพหัวใจ

สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายสามารถส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพหัวใจของคุณ การเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถสนับสนุนการทำงานของหัวใจ ในขณะที่การเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจนำไปสู่การสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

1.กินแต่ของดี

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมเอาห้าประเภทเหล่านี้: ผลไม้และผัก; ธัญพืช; นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ปลาที่อุดมด้วยโปรตีน ไข่ ถั่วและเนื้อไม่ติดมัน และ “ไขมันดี” เช่น คาโนลา ดอกคำฝอย หรือน้ำมันมะกอก เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ เลือกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ และวางแผนรายการซื้อของล่วงหน้า

2. จำกัดสิ่งไม่ดี

มีสี่สิ่งที่ควรค่าแก่การลดไขมันอิ่มตัว (พบในเนย ชีส หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน) ไขมันทรานส์ (พบในอาหารที่ทำจากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน) น้ำตาลที่เติม (พบในโซดาและขนมหวานที่มีน้ำตาล) และโซเดียม (พบ ในซอสปรุงรสบางอย่าง) เรียนรู้การอ่านฉลากอาหารเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังกินอะไร

3. เก็บขนมเพื่อสุขภาพไว้รอบๆ

เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้เลือกตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน กรีกโยเกิร์ตธรรมดา ฮัมมัส หรือผลไม้สด เพียงจำไว้ว่าให้ระวังสิ่งที่คุณกำลังกิน การกินของว่างอย่างไม่ใส่ใจ เช่น เมื่อคุณอยู่หน้าทีวี อาจทำให้คุณกินมากเกินไป

4. ดูการควบคุมส่วน

ขนาดที่ให้บริการเพื่อสุขภาพของอาหารใดๆ ก็ตามอาจมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด ดังนั้นควรระมัดระวังเป็นพิเศษก่อนที่จะเติมจานหรือรับประทานอาหารจานใหญ่จากร้านอาหาร American Heart Association ได้สร้างแหล่งข้อมูลเพื่อช่วยให้เห็นภาพขนาดที่ให้บริการที่แนะนำโดยใช้ของใช้ในครัวเรือนทั่วไป

5. วางแผนล่วงหน้า

หลีกเลี่ยงการตัดสินใจเรื่องโภชนาการที่เร่งรีบ (และอาจไม่ดีต่อสุขภาพ) โดยการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ และจัดอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับการทำงานในแต่ละวัน ตรวจสอบตำราอาหารหรือสูตรอาหารออนไลน์เมื่อสร้างรายการช้อปปิ้งของคุณ

6. รับและใช้งานอยู่

ตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือมากกว่า) ของการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดินด้วยความเร็วหรือการเล่นเทนนิส เพียงให้แน่ใจว่าคุณถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายใหม่

7. ผสมให้เข้ากัน

ทำกิจกรรมที่สมดุลซึ่งสร้างกล้ามเนื้อและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (เช่น การยกน้ำหนัก) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

8. ให้มันสนุก

ฟิตเนสไม่ควรเป็นสิ่งที่คุณกลัว ดังนั้นลองสิ่งใหม่ๆ เพื่อทำให้กิจกรรมสนุกยิ่งขึ้น การเดินป่า ทำสวน หรือแม้แต่ทำตามวิดีโอสอนเต้นออนไลน์ ล้วนช่วยให้ออกกำลังกายได้

รับการดูแลสุขภาพเป็นประจำ
ทีมดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณประเมินความเสี่ยงของหัวใจ พัฒนาเป้าหมายสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ และแนะนำการตรวจคัดกรอง การทดสอบ ขั้นตอน และยาที่จำเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด

9. ปฏิบัติตามแผนการดูแลของคุณ

หาหมอหลักที่คุณชอบและนัดตรวจร่างกายตามปกติตามที่พวกเขาแนะนำ บริการป้องกันหลายอย่าง เช่น การตรวจคอเลสเตอรอลหรือความดันโลหิต อาจไม่ต้องเสียค่าประกันสุขภาพ หากคุณได้รับยาตามใบสั่งแพทย์ ให้ทานยาตามคำแนะนำ

10. แบ่งปันประวัติครอบครัวของคุณ

เนื่องจากปัญหาหัวใจบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ในครอบครัว โปรดแจ้งแพทย์เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่ญาติสนิทมี เช่น บอกให้พวกเขารู้ว่าพ่อแม่ของคุณเป็นโรคหัวใจก่อนอายุ 55 (สำหรับผู้ชาย) หรือ 65 (สำหรับผู้หญิง)

11. มีบทบาทอย่างแข็งขันในการดูแลสุขภาพของคุณ

คุณมีเสียงในการดูแลสุขภาพของคุณ ดังนั้นใช้มัน! อย่าลืมถามคำถามและแจ้งอาการหรือข้อกังวลใด ๆ กับแพทย์ของคุณ พวกเขาพร้อมรับฟังและช่วยเหลือคุณในการเดินทางสู่การมีสุขภาพหัวใจที่ดี

12. ระบุความเครียดของคุณ

ทุกคนมีตัวกระตุ้นความเครียดที่แตกต่างกัน เรียนรู้ที่จะระบุตัวตนของคุณโดยจดบันทึกและเขียนความรู้สึกของคุณทุกวัน เมื่อคุณรู้ว่าอะไรนำไปสู่ความเครียดในชีวิตของคุณ คุณสามารถบรรเทาผลกระทบของความเครียดเหล่านั้นได้

13. เชื่อมต่อกับผู้อื่น (อย่างปลอดภัย)

นักวิจัยพบว่าความสัมพันธ์ทางสังคมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและปัญหาอื่นๆ และอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ ติดตามผู้อื่นจากระยะไกลด้วยการเช็คอินเสมือนจริงเป็นประจำ แม้แต่การได้ยินเสียงของคนที่คุณรักก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

14. ฝึกดูแลตัวเองทุกวัน

การดูแลตนเองอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่เหมาะกับคุณ บางคนสนุกกับการอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลานาน ดำน้ำในหนังสือดีๆ หรือออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือไทเก็ก

15. นอนหลับให้เพียงพอ

การหลับใหลอย่างมีคุณภาพสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างวัน ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น ความดันโลหิตสูง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

16. พูดคุยกับมืออาชีพ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้สอบถามผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณเพื่อขอคำแนะนำจากนักบำบัด ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณทำงานผ่านความเครียดและอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณใช้ชีวิตที่ดีที่สุด

17. เลิกใช้ยาสูบ

หากคุณใช้ยาสูบ การเลิกบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ ภายในสองสัปดาห์หลังจากสูบบุหรี่ครั้งสุดท้าย การไหลเวียนของเลือดจะเริ่มดีขึ้นทั่วร่างกาย เริ่มขั้นตอนแรกโดยวางแผนเลิกบุหรี่บน smokefree.gov

18. จำกัดแอลกอฮอล์

ถ้าคุณดื่ม ให้ดื่มอย่างพอประมาณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำไม่เกินหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองต่อวันสำหรับผู้ชาย สิ่งที่เรียกว่า “เครื่องดื่ม” หนึ่งรายการอาจแตกต่างกันไปตามประเภทแอลกอฮอล์: ไวน์ 4 ออนซ์ เบียร์ 12 ออนซ์ และสุรา 80 ออนซ์ 1.5 ออนซ์

19. ระบุความผิดปกติของสาร

หากคุณประสบปัญหาการเสพติด การรักษาสามารถช่วยได้ รับการสนับสนุนที่คุณสมควรได้รับโดยโทรติดต่อหน่วยงานด้านการใช้สารเสพติดและการบริหารบริการสุขภาพจิต

รู้สัญญาณของอาการหัวใจวาย—และจะทำอย่างไรถ้าเกิดขึ้น

หากคุณเชื่อว่าคุณหรือคนที่คุณรู้จักมีอาการหัวใจวาย ให้ดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อขอความช่วยเหลือ ทุกนาทีมีค่า ดังนั้นกด sos ทันที

20. เรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณ

สัญญาณทั่วไปของอาการหัวใจวาย ได้แก่ อาการเจ็บหน้าอก มึนหัว; ปวดคอกรามหรือหลัง ปวดแขนหรือไหล่ หรือหายใจถี่ ผู้หญิงอาจมีอาการต่างกัน เช่น เหนื่อยง่ายหรืออาหารไม่ย่อย

21. วางแผนขอความช่วยเหลือ

โทร sos ทันทีและพยายามอยู่ในสายกับผู้มอบหมายงานอย่างใจเย็นเพื่อตอบคำถามของพวกเขา หากคุณอยู่กับคนที่หมดสติไป ให้แจ้งโอเปอเรเตอร์ sos ทราบ พวกเขาอาจต้องการให้คุณทำ CPR หรือการกดหน้าอก เป็นความคิดที่ดีที่จะเข้าชั้นเรียน CPR ออนไลน์ คุณสามารถช่วยชีวิต

ให้ความสำคัญกับสุขภาพหัวใจตลอดทั้งปี

หัวใจของคุณทำมากสำหรับคุณทุกวินาทีของทุกวัน ตอบแทนบุญคุณด้วยการดูแลในระยะยาว: กินให้ดี กระฉับกระเฉง คลายเครียด จัดการกับนิสัยแย่ๆ หาทีมดูแลสุขภาพ และเรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณของปัญหาหัวใจ เพื่อให้คุณหรือผู้อื่นได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที .

สิ่งเหล่านี้เป็นปณิธานอันยอดเยี่ยมที่ต้องทำในปี 2564 แต่พยายามอย่าปล่อยให้ความตั้งใจดีหมดไป รักษานิสัยที่ดีและค้นหาเครือข่ายสนับสนุนของคนที่คุณรักและแพทย์ที่สามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบและมีสุขภาพที่ดี

ด้วยวิธีนี้ คุณจะใช้สัญลักษณ์นั้นได้ในปี 2021 และปีต่อๆ ไป

ขั้นตอนในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจอย่างเป็นธรรมชาติ

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การป้องกันโรคหัวใจขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของเราเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่ามีพลังมากมายในการปรับปรุงอัตราการมีชีวิตที่ยืนยาวและอยู่ดีกินดี

การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพในวิถีชีวิตของเรา โดยเฉพาะการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า:

ลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจลงอย่างมาก
รักษาเสถียรภาพของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงเพื่อให้มีโอกาสเกิดการระเบิดและทำให้เกิดลิ่มเลือดน้อยลงซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือดทำให้เกิดอาการหัวใจวาย
ย้อนกลับการลุกลามของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือหลอดเลือด

การป้องกัน

ในทศวรรษที่ผ่านมา แพทย์ของเราได้รับการฝึกอบรมในการวินิจฉัยและรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจหลังจากที่มันเกิดขึ้น

อย่างไรก็ตาม โรคระบาดในปัจจุบันของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และการเสียชีวิตกะทันหัน ทำให้ต้องเปลี่ยนโฟกัสไปที่การป้องกัน

ยา Vs ไลฟ์สไตล์

แน่นอนว่าการใช้ยาอย่างเช่น สแตติน หากเหมาะสม อาจมีประโยชน์ แต่ยาเหล่านี้ควรเป็นส่วนเสริมของการปรับปรุงวิถีชีวิตมากกว่าการแทนที่ความรับผิดชอบส่วนบุคคลต่อสุขภาพของเรา

ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันได้สั่งยาเพื่อลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยที่จะไม่เปลี่ยนวิถีชีวิตหรือผู้ที่การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่เพียงพอ

แต่ครั้งแล้วครั้งเล่า ฉันเห็นคนไข้ที่ทำตามขั้นตอนเพื่อพัฒนาสุขภาพหัวใจของตนเองอย่างเป็นธรรมชาติ ด้วยไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีของ Pritikin ดูและรู้สึกดีขึ้น คุณภาพชีวิตของพวกเขานั้นเหนือกว่ามาก พวกเขาผอมลง ฟิตร่างกายมากขึ้น มีพลังมากขึ้น และมีความสุขมากขึ้น

สิ่งที่เราสามารถทำได้โดยสรุปจากแนวทางการใช้ชีวิตแบบธรรมชาติเช่น Pritikin ไม่มียาทดแทน

โดยพื้นฐานแล้ว โปรแกรม Pritikin ประกอบด้วย:

แผนการรับประทานอาหารที่ยึดตามอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีไขมัน อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันจำนวนจำกัด
ออกกำลังกายทุกวันด้วยวิธีสามง่าม – การปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือด การฝึกความแข็งแรง และความยืดหยุ่น
การศึกษาไลฟ์สไตล์ที่เน้นการฝึกปฏิบัติจริงในโลกแห่งความเป็นจริง เช่น การทำอาหารเพื่อสุขภาพ ตลอดจนทักษะในการก้าวข้ามความเครียดและบรรลุสุขภาพจิต/อารมณ์ที่เหมาะสม

ปรับปรุงสุขภาพหัวใจอย่างเป็นธรรมชาติ

1. ใช้เวลานั่งน้อยลงและใช้เวลาเคลื่อนไหวมากขึ้น

“ฉันมีหมอสองคน ขาซ้ายและขวา” G.M. Trevelyan นักประวัติศาสตร์ชาวอังกฤษและนักเดินข้ามประเทศตัวยงเขียน

เขาพูดถูก จากการศึกษาหลายร้อยครั้ง การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างลึกซึ้งและมากมาย ระบุศูนย์ควบคุมโรค: “การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ”2 สามารถช่วย:

*ควบคุมน้ำหนัก
*ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
* ปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย (อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของคุณ)
*ลดน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
*ลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
*ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
*เสริมสร้างกระดูก
*ลดความตึงเครียด
*ปรับปรุงการนอนหลับ
*ปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันและป้องกันการหกล้ม
*เพิ่มโอกาสในการมีชีวิตยืนยาวขึ้น

คำแนะนำ Pritikin

ด้านล่างนี้คือคำแนะนำที่สำคัญของโปรแกรมการฝึก Pritikin รวมทั้งสรุปการทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกายที่ Pritikin Longevity Center โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย ขอแนะนำให้ทำการทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกายก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

3 ประเภทหลักของการออกกำลังกาย

โปรแกรม Pritikin ขอแนะนำให้ใช้ทั้ง 3 ขั้นตอนร่วมกับขั้นตอนเพิ่มเติมตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ

1. แอโรบิก (หัวใจและหลอดเลือด)
ทุกวัน อย่างน้อย 30 นาทีและอย่างเหมาะสม 60 ถึง 90 นาที สลับวันที่เข้มข้นปานกลางกับวันที่เข้มข้นมาก
2.ความต้านทาน (เสริมสร้าง)
กิจวัตรการต้านทานร่างกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3.ความยืดหยุ่น (ยืด)
การยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมและความสามารถในการออกกำลังกายได้อย่างอิสระมากขึ้น

การทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกาย

ในช่วงเริ่มต้นของการพักผ่อนเพื่อสุขภาพที่ Pritikin แขกแต่ละคนจะได้รับการทดสอบการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป (GXT) หรือที่เรียกว่าการทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากแผงเคมีในเลือดที่สมบูรณ์และการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

การทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกายทำให้เรามีข้อมูลสำคัญสำหรับการสร้างใบสั่งการออกกำลังกายส่วนบุคคลของแขกแต่ละคน ซึ่งรวมถึง:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจของเราเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรงตามปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม มีจุดที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อภาระงานที่เพิ่มขึ้น นี่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นอยู่กับอายุเป็นหลัก เพราะเมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะลดลง

คุณสามารถคาดการณ์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 ซึ่งเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่คาดการณ์สูงสุด (MPHR) ตัวอย่างเช่น MPHR สำหรับคนอายุ 50 ปีคือ 220 ลบ 50 หรือ 170 ครั้งต่อนาที แต่ MPHR ของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้มากถึง 10 ถึง 15 ครั้งต่อนาทีเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณ อย่างสม่ำเสมอ การทดสอบความทนทานต่อการออกกำลังกายเป็นตัวทำนายที่ดีกว่าสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณ

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกของคุณคือช่วงที่หัวใจของคุณควรเต้นระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ได้สภาพแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุด

สำหรับความเข้มข้นปานกลาง ให้ตั้งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะฝึกที่ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

สำหรับความเข้มข้นที่รุนแรง ให้ตั้งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกที่สูงกว่า 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

2.ลดไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

ในขณะที่น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงสำหรับการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและอาการหัวใจวายก็เช่นกัน

การมีน้ำหนักเกินเชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงสำคัญหลายประการสำหรับโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และคอเลสเตอรอลในรูปแบบที่ไม่ดี
ภาวะร้ายแรงที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดโลหิตได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

การศึกษาจำนวนมากพบว่าไขมันหน้าท้องเป็นอันตรายอย่างยิ่ง อันที่จริง ในการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่ง3 พุงพุงแม้ในคนที่น้ำหนักปกติเป็นอย่างอื่นก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้อย่างมาก

ไขมันหน้าท้องไม่ใช่แค่นั่งกินพื้นที่ มันสูบฉีดสารเคมีเช่นไซโตไคน์ที่กระตุ้นการอักเสบเรื้อรังทั่วร่างกาย นั่นเป็นปัญหาใหญ่เพราะว่าการอักเสบเรื้อรังถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เชื่อมโยงโรคอ้วนกับโรคต่างๆ ที่ทำลายชีวิต รวมถึงโรคหัวใจ

เซลล์ไขมันในท้องยังผลิตสารเคมี รวมทั้งฮอร์โมนสเตียรอยด์ ซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันมากขึ้น ใช่ มันเป็นวงจรอุบาทว์ ยิ่งคุณมีไขมันหน้าท้องมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งผลิตฮอร์โมนที่เก็บไขมันได้มากเท่านั้น และยิ่งลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเท่านั้น

มีความน่ากลัวของฮอร์โมนมากขึ้น เมื่อไขมันหน้าท้องถึงระดับโรคอ้วนในช่องท้อง (ผู้หญิงที่มีเอวมากกว่า 35 นิ้วและผู้ชาย 40 นิ้ว) ฮอร์โมนการจัดเก็บไขมันที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เรียกว่าอินซูลินมักจะได้รับผลกระทบในทางลบ ทำให้เกิดปัญหามากขึ้นสำหรับการเผาผลาญของเรา

วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมัน

วิธีที่ดีที่สุดในการขจัดไขมัน รวมทั้งไขมันหน้าท้อง และหลีกเลี่ยงคือ ด้วยโปรแกรมการกินและออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปรีติกินทร์

ด้วยแผนการกิน Pritikin คุณมุ่งความสนใจไปที่อาหาร เช่น ผลไม้ทั้งเปลือก ผัก เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยน้ำ และถั่วที่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามธรรมชาติ คุณกำลังบรรลุความเต็มอิ่มหรืออิ่มโดยไม่ต้องกินแคลอรีมากเกินไป

คำแนะนำ

บรรลุ/รักษาค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ระหว่าง 18.5 ถึง 25 ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือการวัดไขมันในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนัก เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ
รักษารอบเอว (วัดในแนวนอนที่สะดือ) น้อยกว่า 35 นิ้วในผู้หญิงและน้อยกว่า 40 นิ้วในผู้ชาย

3.Lower Non-HDL Cholesterol

เป็นเวลาหลายปีที่เราในวงการแพทย์สอนว่าการลด LDL (มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) เป็นเป้าหมายการรักษาหลักในการลดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด และแน่นอนว่าการปรับปรุง LDL ยังคงมีความสำคัญมาก

แต่ตอนนี้มีความเห็นเป็นเอกฉันท์มากขึ้นเรื่อยๆ ว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่า เนื่องจากไม่ใช่ HDL ไม่เพียงแต่ประกอบด้วย LDL เท่านั้น แต่ยังมีอนุภาค “ไม่ดี” อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดการสะสมของแผ่นโลหะที่มีคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดง

ทุกวันนี้ แผงไขมันมาตรฐานส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL ของคุณคืออะไร

คำแนะนำ

ด้วยโปรแกรม Pritikin (และหากจำเป็น ให้ใช้ยา) ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL ให้เหลือ 80 หรือต่ำกว่าสำหรับผู้ที่มีหลักฐานชัดเจนว่าเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือ 100 หรือต่ำกว่าสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ต้องการป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด

4.เลิกบุหรี่แล้วเริ่มใช้ชีวิต

คุณรู้หรือไม่ว่าในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว ยาสูบสามารถคร่าชีวิตผู้คนได้เทียบเท่าเครื่องบินจัมโบ้เจ็ทสามลำที่เต็มไปด้วยผู้คนที่ตกทุกวันโดยไม่มีผู้รอดชีวิต

ต่อไปนี้คือตัวอย่างภาวะร้ายแรงที่คุกคามชีวิตซึ่งเป็นผลมาจากการสูบบุหรี่โดยตรง:

*โรคหัวใจ
*ปัญหาการหายใจ
*โรคมะเร็งปอด
*มะเร็งไต
*ภาวะอวัยวะ

นอกจากนี้ วิทยาศาสตร์ยังมีความแข็งแกร่งและสม่ำเสมอว่าเมื่อคุณสูบบุหรี่ คนรอบข้าง โดยเฉพาะเด็ก ๆ มีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง

5.ลดความดันโลหิตขณะพักให้ต่ำกว่า 120/80

การควบคุมความดันโลหิตของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากยิ่งความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น ความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคไต ความอ่อนแอ การสูญเสียสมรรถภาพทางจิต และภาวะสมองเสื่อมก็มากขึ้นเท่านั้น

ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มขึ้นอย่างมากของอาการหัวใจวายและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองไม่ได้เริ่มต้นด้วยการอ่าน 140/90 ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใช้กำหนดความดันโลหิตสูง ตอนนี้เราทราบแล้วว่าความเสี่ยงที่ร้ายแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิตเริ่มต้นที่ค่าที่อ่านได้ต่ำกว่ามาก เช่น 130/80 นั่นเป็นเหตุผลที่แนวทางปฏิบัติของสหรัฐอเมริกาที่เผยแพร่ใหม่ระบุว่าขณะนี้ความดันโลหิตสูงถูกกำหนดเป็น 130 และสูงกว่าสำหรับความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบนสุด) หรือ 80 และสูงกว่าสำหรับความดันโลหิต diastolic (ตัวเลขด้านล่าง)

กินผักอย่างน้อย 5 ส่วนและผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน
แผนการกินที่อุดมด้วยผักและผลไม้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่อิ่มท้องมากมาย แต่มีแคลอรีต่ำ ช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต การรับประทานผักและผลไม้จำนวนมากยังหมายความว่าคุณกำลังรับประทานโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมที่อุดมไปด้วย การศึกษาจำนวนมากพบว่าอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุเหล่านี้ช่วยขจัดพิษบางอย่างของโซเดียม

ลดอาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมัน น้ำตาล และ/หรือธัญพืชขัดสี
การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

จำกัดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
แพทย์และคณะอื่นๆ ที่ Pritikin เห็นด้วยกับแนวทางโซเดียมที่กำหนดโดยศูนย์ควบคุมโรคและ American Heart Association5 ทั้งสองแนะนำให้จำกัดโซเดียมในอุดมคติไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

การจำกัดการบริโภคเกลือนั้นได้ผลจริง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการมากที่สุด ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ายิ่งความดันโลหิตสูงและยิ่งจำกัดเกลือมาก ความดันโลหิตก็ยิ่งลดลง

จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (มากกว่า 3 แก้วต่อวัน) แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายทุกวันช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตสารเคมีที่เป็นประโยชน์ของร่างกายเช่นไนตริกออกไซด์ที่ขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

6.ป้องกันหรือควบคุมเบาหวาน

การป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานสามารถช่วยรักษาหัวใจและชีวิตของคุณได้ อาการหัวใจวายเกิดขึ้นบ่อยกว่าคนที่เป็นเบาหวานสองถึงสี่เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่เบาหวาน จังหวะเกิดขึ้นสองถึงสี่ครั้งบ่อยขึ้น

ภาวะอื่นๆ ที่ทำให้ชีวิตพิการหลายอย่างที่เกิดจากโรคเบาหวาน ได้แก่ ตาบอด ไตวาย โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย (อุดตันในหลอดเลือดแดงใหญ่ที่เลี้ยงขา) หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เส้นประสาทส่วนปลายจากเบาหวาน (ปวดแสบปวดร้อนและสูญเสียความรู้สึกที่เท้าและมือ) , การรักษาบาดแผลที่ไม่ดี, เนื้อตายเน่า, และการตัดแขนขา.

ข่าวที่น่าเศร้าก็คือ หลายประเทศทั่วโลกกำลังประสบกับอัตราการแพร่ระบาดของโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากผู้คนจำนวนมากอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษต่ออาหารและอยู่ประจำที่

ข่าวที่มีความหวังก็คือ เนื่องจากโรคเบาหวานส่วนใหญ่เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต เราจึงทำอะไรได้มากมายในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคร้ายแรงที่คร่าชีวิตผู้คนนี้

7.ลดการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังในร่างกายของเรามักเกิดจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากเกินไปและการดูถูกเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง การมีน้ำหนักเกิน และการสูบบุหรี่

เราต้องการระงับ “เปลวไฟ” ที่อักเสบเหล่านี้ เพราะมักนำไปสู่การก่อตัวของเส้นไขมันทั่วหลอดเลือดแดงของเรา ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การสร้างคราบพลัค หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการอักเสบเรื้อรังคือโปรตีน C-reactive ที่มีความไวสูงหรือ hs-CRP คะแนน hs-CRP ของคุณจะวัดโปรตีนที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อผนังหลอดเลือดอักเสบ

8.ระดับไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่า

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันในเลือด ทันทีหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ส่วนใหญ่จะบรรจุอยู่ในอนุภาคที่เรียกว่าไคโลไมครอนชั่วคราว หากในความเป็นจริง เลือดที่ดูดออกหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่นานจะปรากฏเป็นครีม เหมือนกับมิลค์เชคสตรอว์เบอร์รี่ ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการกำจัดอนุภาคที่อุดมด้วยไขมันเหล่านี้ออกจากกระแสเลือด

การวิจัยพบว่าไคโลไมครอนในระดับสูงเกือบสามเท่าของความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ12 นักวิทยาศาสตร์เรียกไคโลไมครอนว่า “เงียบแต่อันตรายถึงตาย” เพราะเมื่อเรามีการตรวจเลือดด้วยการอดอาหาร งานสกปรกของพวกมันก็เสร็จและหายไป และ ดังนั้นจึงตรวจไม่พบโดยการทดสอบระดับไขมันในเลือดอดอาหารแบบมาตรฐาน

9.เก็บความเครียดไว้

สุนัขเพื่อนบ้านเห่าตอนตี 3 ช่องชำระเงินที่ร้านขายของชำมีความลึก 12 คน แบตเตอรี่รถยนต์ของคุณเพิ่งหมด แม่ของคุณโทรมาแจ้งข่าวหนักใจเกี่ยวกับสุขภาพของเธอ

คุณตอบสนองต่อแต่ละข้อข้างต้นอย่างไร? คุณสงบหรือบ้า? เมื่ออุปสรรคของชีวิตเข้ามาแทนที่เรา มันสามารถนำไปสู่ทุกสิ่งตั้งแต่ความดันโลหิตสูงไปจนถึงอาการลำไส้แปรปรวน

ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับหัวใจของเรานั้นมีจริง จากการศึกษาพบว่าแผ่นดินไหวและวันจันทร์มีอัตราการเกิดหัวใจวายเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และโรคหัวใจนั้นคร่าชีวิตผู้ชายถึงสามเท่าบ่อยในปีหลังจากที่ภรรยาเสียชีวิต

การรู้สึกเครียดยังนำไปสู่พฤติกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกาย และการละเลยร้านอาหารจานด่วนที่เราโปรดปราน