5 กลุ่มอาหาร

5 กลุ่มอาหาร

 

 

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายจากอาหารแต่ละหมู่ทั้ง 5 กลุ่ม อาหาร 5 หมู่บนจาน ในสัดส่วนที่คุณควรทานตลอดทั้งวัน หากคุณกินอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่มเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารและวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นต่อการทำงาน

อาหาร 5 หมู่ ได้แก่
ผลิตภัณฑ์นมและ/หรือทางเลือกอื่น: อาหารในกลุ่มนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง อาหารอื่น ๆ ในอาหารของเรามีแคลเซียมไม่มากเท่ากับอาหารเหล่านี้
ผลไม้: ผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย (สารอาหารที่มีอยู่ในพืชตามธรรมชาติ) ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี
อาหารประเภทธัญพืช (ซีเรียล): เลือกขนมปังโฮลเกรนและ/หรือเส้นใยสูง เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าว พาสต้า บะหมี่ ฯลฯ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (เช่น เค้กหรือบิสกิต) สามารถเพิ่มน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูงได้
เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว/ถั่ว: ร่างกายของเราใช้โปรตีนที่เรากินเพื่อสร้างสารเคมีเฉพาะทาง เช่น เฮโมโกลบินและอะดรีนาลิน โปรตีนยังสร้าง บำรุง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายของเรา กล้ามเนื้อและอวัยวะ (เช่น หัวใจ) ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน
ผักและพืชตระกูลถั่ว/ถั่ว: ผักควรเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคอาหารประจำวันของคุณและควรได้รับการส่งเสริมในทุกมื้อ (รวมถึงช่วงเวลาของว่าง) พวกเขาให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์ (สารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในพืช) เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี

ผลิตภัณฑ์นม

 

นักโภชนาการแนะนำให้กินอาหารจากนมทุกวัน อาหารในกลุ่มนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง อาหารอื่นๆ ในอาหารของเรามีแคลเซียมไม่มากเท่ากับอาหารที่ทำจากนม พวกเขายังให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน ไอโอดีน ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12 ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุมากกว่าสองปีคือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

ทำไมเด็กถึงต้องการนม?

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่เราทุกคนต้องการสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง อันที่จริง การสำรวจโภชนาการของเด็กล่าสุดเปิดเผยว่า 77 เปอร์เซ็นต์ของเด็กผู้หญิงและ 64 เปอร์เซ็นต์ของเด็กชายอายุ 12 ถึง 15 ปีไม่ได้บริโภคแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องส่งเสริมการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพในเด็ก

ทำไมเราถึงต้องการแคลเซียม?

คิดว่ากระดูกของคุณเป็นธนาคารสำหรับแคลเซียม หากไม่มีแคลเซียมฝากเข้าธนาคาร แคลเซียมจะถูกนำออกมาใช้ในส่วนอื่นของร่างกายเมื่อจำเป็น ซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกเปราะบางและอ่อนแอได้ กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดในช่วงอายุ 20-25 ปี ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่การบริโภคแคลเซียมเป็นประจำตลอดช่วงวัยเด็ก ช่วงวัยรุ่น และแม้กระทั่งในช่วงอายุ 20 ปีขึ้นไป เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงที่สุด

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นม:

• น้ำนม

• โยเกิร์ต

• ชีส

• ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เช่น ไอศกรีม ฟรอมเอจฟรายส์ คัสตาร์ดหรือมูสแบบของหวาน ให้แคลเซียมจากนม แต่มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง จึงไม่ควรรับประทานเป็นประจำ

• นมทดแทน เช่น ถั่วเหลือง ข้าว หรือนมอัลมอนด์ หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ให้ตรวจสอบว่าคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เสริมแคลเซียมอย่างน้อย 100 มก. ต่อ 100 มล. ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจ

เด็ก ๆ ต้องกินนมกี่มื้อทุกวัน?

• เด็กอายุไม่เกิน 8 ปี: 1½ – 2 เสิร์ฟ,

• เด็กโตและวัยรุ่น: 2½ – 3½ เสิร์ฟ

เด็กโตและวัยรุ่นต้องการมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็วและต้องการแคลเซียมเสริมเพื่อรักษาฟันและกระดูกที่แข็งแรง

เสิร์ฟคืออะไร?
นมสด UHT อายุยืน หรือนมผง 250 มล. หนึ่งแก้ว

โยเกิร์ตธรรมดาหรือปรุงแต่งรส 200 กรัมหนึ่งถัง

ชีส 2 แผ่น (40 กรัม)

ริคอตต้าชีสครึ่งถ้วย (120 กรัม)

นมระเหยครึ่งถ้วย (120 มล.)

แนวปฏิบัติ

คู่มือการกินเพื่อสุขภาพแนะนำว่าควรรับประทานชีสที่มีไขมันเต็มที่เพียง 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ เนื่องจากให้แคลเซียมและโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวและเกลืออยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์นมลดไขมันหรือไขมันต่ำทุกครั้งที่ทำได้

การสำรวจโภชนาการแสดงให้เห็นว่าเด็กเพียง 1 ใน 5 คนเท่านั้นที่ได้รับอาหารตามคำแนะนำประจำวันหรือผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กหญิงและเด็กชายวัยรุ่นกำลังรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงพอ

เพื่อเพิ่มการบริโภคนมของบุตรหลานของคุณ:

ขูดชีสลดไขมันแล้วใส่ลงในอาหารมื้อเย็น เช่น พาสต้า
ใส่โยเกิร์ตลดไขมันหนึ่งก้อนบนผลไม้สับ
ทำสมูทตี้ด้วยผลไม้แช่แข็งและนมพร่องมันเนยเป็นอาหารว่างหลังเลิกเรียน

ผลไม้

 

นักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้หลากหลายทุกวัน การเลือกผลไม้เป็นอันดับแรกแทนอาหาร “เป็นครั้งคราว” หรือ “อาหารพิเศษ” เช่น พาย กรอบ บิสกิต เค้ก อมยิ้ม และช็อคโกแลตสามารถช่วยให้คุณได้รับอาหารตามที่แนะนำในแต่ละวัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 93% ของเด็กอายุ 4-8 ขวบรับประทานผลไม้ที่แนะนำเมื่อรวมน้ำผลไม้ไว้ด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อไม่รวมน้ำผลไม้ ตัวเลขนี้มีเพียง 61% และตัวเลขทั้งสองนี้ลดลงอย่างมากเมื่อเด็กโตขึ้น(1)

ทำไมผลไม้ถึงสำคัญ?

ผลไม้ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก (สารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในพืช) ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากผลไม้มีกิโลจูล (พลังงาน) ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ มากมาย รวมทั้งผลไม้ทุกวันสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่มากเกินไปได้ การกินผลไม้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด (2) ผลไม้ต่างๆ สามารถช่วยปกป้องร่างกายได้หลากหลายวิธี ดังนั้นการเลือกสีสันที่หลากหลายในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เช่น

• สีเขียว (เช่น แอปเปิล องุ่น ผลไม้กีวี)

• ส้ม (เช่น ส้ม มะม่วง ลูกพีช)

• สีเหลืองและสีแดง (เช่น สตรอเบอร์รี่ กล้วย)

• สีม่วง (บลูเบอร์รี่ พลัม องุ่น

เด็กต้องการผลไม้มากแค่ไหนในแต่ละวัน?

2-3 ปี 4-8 ปี 9-18 ปี
เด็กชาย 1 1 ½ 2
หญิง 1 1 ½ 2
ควรสังเกตว่าจำนวนเสิร์ฟจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม อายุ และสถานะสุขภาพ ผลไม้ทั้งผลเป็นที่ต้องการมากกว่าน้ำผลไม้

เสิร์ฟผลไม้เทียบเท่ากับ:

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง กล้วย ส้ม หรือลูกแพร์ 1 ผล

• แอปริคอตขนาดเล็ก 2 ผล กีวีหรือลูกพลัม

• ผลไม้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือกระป๋อง 1 ถ้วย (ไม่เติมน้ำตาล)

หรือเป็นครั้งคราวเท่านั้น:

• น้ำผลไม้ 125 มล. (ไม่เติมน้ำตาล)

• ผลไม้แห้ง 30 กรัม

มองหาอะไร

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผลไม้สดเสมอไป พันธุ์แช่แข็ง กระป๋องหรือแห้งก็เหมาะสมเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งสามารถเกาะติดฟันและเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุได้ ดังนั้นควรบริโภคเป็นครั้งคราว เช่น สองสามครั้งต่อสัปดาห์ และในปริมาณเล็กน้อย เมื่อต้องเลือกผลไม้กระป๋องหรือผลไม้แห้ง ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมและเลือกผลไม้ที่มีเกลือแบบลดหรือไม่มีเพิ่ม ไม่มีไขมันหรือน้ำตาลเพิ่ม เลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ธรรมชาติเสมอไม่ใช่น้ำเชื่อม

น้ำผลไม้ในปริมาณ 125 มล. เทียบเท่ากับผลไม้หนึ่งชิ้นที่ให้พลังงานเป็นกิโล แต่ขาดใยอาหารจากผลไม้สด นอกจากนี้ เนื่องจากเป็นกรด การบริโภคบ่อยครั้งอาจช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการสึกกร่อนของฟัน และไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือน

ตำนานทั่วไป

บางคนอาจกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลไม้และจำกัดการบริโภค น้ำตาลในผลไม้เป็นน้ำตาลธรรมชาติและไม่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เช่น การบริโภคอาหาร “เป็นครั้งคราว” หรือ “เสริม” ที่เติมน้ำตาลเข้าไป พวกเราส่วนใหญ่จะดีกว่านี้มากถ้าพวกเขาเปลี่ยนอาหาร “เป็นครั้งคราว” หรือ “พิเศษ” เช่น พาย ของทอดกรอบ บิสกิต เค้ก อมยิ้ม และช็อคโกแลตด้วยผักและผลไม้มากขึ้น

ธัญพืช ขนมปัง และซีเรียล

 

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานขนมปัง ซีเรียล ข้าว พาสต้า บะหมี่ โพเลนต้า คูสคูส ข้าวโอ๊ต คีนัว และข้าวบาร์เลย์ให้หลากหลาย ยกเว้นผลิตภัณฑ์อาหารประเภทธัญพืช (ซีเรียล) ที่ผ่านการขัดสีซึ่งมีน้ำตาล ไขมัน (โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว) และ/หรือเกลือ/โซเดียมในระดับสูง เช่น เค้กและบิสกิต

ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กที่จะกินขนมปังและซีเรียล?

ขนมปังและซีเรียลเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อาหารกลุ่มนี้ควรเป็นแหล่งที่มาหลักของกิโลจูล (พลังงาน) ในอาหาร ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยให้สารอาหารและพลังงานสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติของเด็ก

โฮลเกรน vs ธัญพืชแปรรูป (สีขาว)

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีคืออาหารที่มีส่วนประกอบของเมล็ดพืชทุกส่วน รวมทั้งชั้นนอก รำข้าว และจมูกข้าว เมล็ดข้าวขาวที่ผ่านการแปรรูปแล้วจะนำรำออกซึ่งเป็นที่เก็บสารอาหารจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี เป็นไปได้ที่จะซื้อธัญพืชและซีเรียลเสริมซึ่งผู้ผลิตจะแทนที่สารอาหารที่สูญเสียไป อย่างไรก็ตาม อาหารโฮลเกรนยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

เด็ก ๆ ต้องกินขนมปังและซีเรียลกี่จาน?

สำหรับเด็ก เสนอขนมปังและซีเรียลที่หลากหลายในแต่ละวันและเลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรนที่โดดเด่น บริการประจำวันที่แนะนำสำหรับเด็กและวัยรุ่นแสดงไว้ด้านล่าง ควรสังเกตว่าจำนวนเสิร์ฟจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม อายุ และสถานะสุขภาพ

จำนวนธัญพืชที่แนะนำต่อวัน

2-8 ปี 9-11 ปี 12-13 ปี 14-18 ปี
เด็กชาย 4 5 6 7
หญิง 4 4 5 7

เสิร์ฟธัญพืช (ขนมปังและซีเรียล) เทียบเท่ากับ:

• ขนมปัง 1 แผ่น หรือ ขนมปังแผ่นขนาดกลางหรือ Flatbread 1/2 ก้อน (40 กรัม) – อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของขนมปังที่เด็กๆ กินควรเป็นขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังที่มีเส้นใยสูง

• ข้าวต้ม 1/2 ถ้วย พาสต้า บะหมี่ ข้าวบาร์เลย์ บัควีท เซโมลินา โพเลนต้า คูสคูส บูลเกอร์หรือคีนัว (75–120 กรัม)

• โจ๊กต้ม 1/2 ถ้วยตวง (120g)

• ซีเรียลเกล็ด 2/3 ถ้วย (30 กรัม) หรือมูสลี่ 1/4 ถ้วย (30 กรัม)

• ขนมปังกรอบ 3 แผ่น (35g)

• มัฟฟินหรือสโคนอังกฤษ 1 ชิ้น (60 กรัม) หรือมัฟฟินขนาดเล็ก 1 ชิ้น (35 กรัม)

• แป้ง 1/4 ถ้วย (30g)

ดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตในระดับ 0 ถึง 100 ตามระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเป็นที่นิยมมากกว่าเพราะจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นทีละน้อย พวกมันจึงให้พลังงานอย่างต่อเนื่องจากมื้อหนึ่งไปอีกมื้อ ซึ่งช่วยรักษาระดับพลังงานและสมาธิ และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารเม็ด GI ล่าง

• ขนมปังโฮลเกรน – ดูขนมปังที่มีธัญพืชไม่บุบสลาย

• ขนมปังขาว GI ต่ำ

• ข้าวบาสมาติ ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง GI ต่ำ

• พาสต้า

• ข้าวโอ้ต

อาหารเม็ด GI ที่สูงขึ้น
• ขนมปังขาว

• ข้าวหอมมะลิและอาร์โบริโอ

• เค้กข้าว

• ขนมปังกรอบส่วนใหญ่

• เมล็ดข้าวโพด ข้าวสาลี และข้าวพองส่วนใหญ่

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และอื่นๆ

 

เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก พร้อมด้วยปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วและถั่ว เป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของเรา โปรตีน คนต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ทุกวัน แต่ทำไม? ร่างกายของคุณใช้โปรตีนที่คุณกินเพื่อสร้างสารเคมีพิเศษมากมาย เช่น เฮโมโกลบินและอะดรีนาลินที่มีงานสำคัญในร่างกาย โปรตีนยังช่วยสร้าง บำรุง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อและอวัยวะ (เช่น หัวใจ) ทำจากโปรตีน

เด็ก ๆ ต้องกินอาหารโปรตีนกี่มื้อทุกวัน?

เด็กอายุไม่เกิน 8 ปี: 1½ เสิร์ฟ

เด็กโตและวัยรุ่น: 2½ เสิร์ฟ

เด็กโตและวัยรุ่นต้องการอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น เนื่องจากพวกเขากำลังเติบโตอย่างรวดเร็วและต้องการโปรตีนเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หนึ่งเสิร์ฟคืออะไร?

เนื้อแดงปรุงสุกไม่ติดมัน 65 กรัม (น้ำหนักดิบ 90-100 กรัม)

สัตว์ปีกปรุงสุกไม่ติดมัน 80 กรัม (น้ำหนักดิบ 100 กรัม)

เนื้อปลาสุก 100 กรัม (น้ำหนักดิบ 115 กรัม)

ไข่ใหญ่ 2 ฟอง (120g)

1 ถ้วย (150g) พืชตระกูลถั่วที่ปรุงหรือกระป๋อง

เต้าหู้ 170 กรัม

ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำพริกถั่ว 30 กรัม

เคล็ดลับในการกินโปรตีน:

เลือกอาหารประเภทโปรตีนที่คุณกินในแต่ละวันแตกต่างกันไป เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่สำคัญแต่ต่างกัน
เลือกเนื้อไม่ติดมันและเนื้อสัตว์ปีกเพื่อลดไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่เป็นผลดีต่อหัวใจของคุณ
อาหารเช่นไส้กรอก แฮม ซาลามี่ และเดวอนมีโปรตีน แต่มีไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง
งดเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและรับประทานอาหารประเภทพืชตระกูลถั่ว ไข่ ถั่วหรือเต้าหู้
กินปลาสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

ผัก

แนวทางแนะนำให้รับประทานผักให้หลากหลายทุกวัน ผักควรเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ และควรรับประทานผักทุกมื้อ อาหารเช้าและของว่างด้วย!

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเพียงร้อยละ 8.6 ของเด็กอายุ 4-8 ขวบในออสเตรเลียที่รับประทานผักที่แนะนำในแต่ละวัน (1) เมื่อเด็กโตขึ้น จำนวนนี้จะลดลงเหลือ 4.6% ของเด็กอายุ 9 ถึง 13 ปีที่ตรงตามข้อกำหนด ผักที่บริโภคกันมากที่สุดคือมันฝรั่ง

ทำไมผักถึงมีความสำคัญ?

ผักให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก (สารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในพืช) ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากผักมีกิโลจูล (พลังงาน) ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ มากมาย รวมทั้งทุกวันสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่มากเกินไป นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด (2) ผักและผลไม้ที่แตกต่างกันสามารถช่วยปกป้องร่างกายได้หลากหลายวิธี ดังนั้นควรเลือกสีต่างๆ ทุกวัน เช่น:

• สีเขียว (บร็อคโคลี่ ผักโขม ถั่วลันเตา)

• ส้ม (แครอท ฟักทอง มันเทศ)

• สีเหลืองและสีแดง (พริก มะเขือเทศ ข้าวโพด).

• สีม่วง (บีทรูทและกะหล่ำปลีสีม่วง)

• สีขาว (ดอกกะหล่ำและเห็ด)

เด็กต้องการผักกี่ครั้งต่อวัน?

2-3 ปี 4-8 ปี 9-11 ปี 12-18 ปี
ชาย 2 ½ 4 ½ 5 5 ½
หญิง 2 ½ 4 ½ 5 5
หมายเหตุ: จำนวนเสิร์ฟจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรม อายุ และสถานะสุขภาพ

เสิร์ฟผักเทียบเท่ากับ:

ผักสีเขียวหรือส้มสุก ½ ถ้วย; ถั่วแห้งหรือกระป๋องปรุงสุก, ถั่วหรือถั่ว; ข้าวโพดหวาน
ผักสลัดผักใบเขียวหรือดิบ 1 ถ้วย
½มันฝรั่งขนาดกลางหรือผักที่มีแป้งอื่น ๆ
มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูก

มองหาอะไร

จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผักสดเสมอไป พันธุ์แช่แข็ง กระป๋องหรือแห้งก็เหมาะสมเช่นกัน เมื่อต้องเลือกผักกระป๋องหรือผักแห้ง ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมและเลือกผักที่มีเกลือลดลงหรือไม่มีเลย ไม่มีไขมันหรือน้ำตาลเพิ่ม

การบริโภคผักที่ใส่เกลือ ตากแห้ง หมัก หรือผักดองมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิด (2) ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดผักผัด เช่น มันฝรั่ง มันฝรั่งทอด และมันฝรั่งทอดกรอบ เนื่องจากจะเพิ่มกิโลจูล (พลังงาน) ที่ไม่จำเป็นและเติมเกลือลงในอาหารของคุณ มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มอาหารประเภทผัก แต่จัดเป็นอาหาร “เป็นครั้งคราว” หรือ “พิเศษ” อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอดกรอบ และแฮชบราวน์เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของเรา และควรลดให้มากที่สุด