วิธีจัดการอาหารที่สมดุล

วิธีจัดการอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลคืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารประเภทต่างๆ ในปริมาณและสัดส่วนที่แน่นอน เพื่อให้ความต้องการแคลอรี โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารทางเลือกเพียงพอ และมีการสำรองสารอาหารเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ทนต่อความผอมสั้นได้ . นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลควรมีสารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่สมดุลควรให้พลังงานประมาณ 60-70% ของแคลอรีทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต, 10-12% จากโปรตีน และ 20-25% ของแคลอรีทั้งหมดจากไขมัน

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารที่สมดุล

การกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ :
ตรงตามความต้องการทางโภชนาการของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายจะให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร
ป้องกันและรักษาโรคบางชนิด การกินเพื่อสุขภาพสามารถป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิดได้ เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ ยังมีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
การรับประทานอาหารพิเศษสามารถลดอาการ และอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการป่วยหรืออาการต่างๆ ได้ดีขึ้น
รู้สึกมีพลังและจัดการน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ให้พลังงานมากขึ้น และช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียดได้
อาหารเป็นแกนนำของกิจกรรมทางสังคมและวัฒนธรรมมากมาย นอกจากคุณสมบัติทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยอำนวยความสะดวกในการเชื่อมต่อระหว่างบุคคล

ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปบางประการสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

1.กฎที่สำคัญที่สุดของการกินเพื่อสุขภาพคือการไม่อดอาหาร การข้ามมื้ออาหารจะลดอัตราการเผาผลาญของคุณ การกินปกติประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อ นอกจากนี้อย่าข้ามอาหารเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
2.เรียนรู้วิธีง่ายๆในการเตรียมอาหาร การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกินที่ซับซ้อน ทำให้การเตรียมอาหารเป็นเรื่องง่าย กินอาหารดิบๆ มากขึ้น เช่น สลัด ผลไม้ และน้ำผัก และให้ความสำคัญกับความสุขในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าแคลอรี่
3. หยุดเมื่อรู้สึกอิ่มเป็นสิ่งสำคัญ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณได้ในระดับหนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวและรู้สึกดีที่สุด
4.ดื่มน้ำมากๆ วางขวดน้ำไว้ใกล้ตัวคุณขณะทำงาน ดูทีวี ฯลฯ
5.ควรใช้อาหารหลากหลายในเมนู ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วน
6. เพื่อปรับปรุงคุณภาพของธัญพืชและโปรตีนพัลส์ อัตราส่วนขั้นต่ำของโปรตีนจากธัญพืชต่อโปรตีนพัลส์ควรเป็น 4:1 ในแง่ของธัญพืช มันจะเป็นซีเรียลแปดส่วนและพัลส์หนึ่งส่วน
7.กินผักและผลไม้ 5 ส่วนทุกวัน
8. จัดหาของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพไว้ในมือ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อหิว
9. นำไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดออกจากอาหารก่อนปรุงอาหาร – ลอกหนังไก่ออกแล้วตัดไขมันขาวออกจากเนื้อสัตว์
10.จำกัดสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
11.จำกัดจำนวนครั้งที่คุณออกไปกินข้าวนอกบ้านสัปดาห์ละครั้ง นำอาหารกลางวันแพ็คกล่องของคุณเองไปทำงาน
12. กินเฉพาะสิ่งที่คุณชอบรสชาติ – หาสิ่งที่เหมาะกับคุณและอย่าบังคับตัวเองให้กินสิ่งต่าง ๆ เพียงเพราะมันดีสำหรับคุณ

เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ

ด้วยชีวิตที่รวดเร็วในปัจจุบัน การทำอาหารในสไตล์ดั้งเดิมจึงสูญพันธุ์ คนส่วนใหญ่เลือกกินอาหารจานด่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แพ็คเก็ตพร้อมรับประทาน ฯลฯ ในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรุงอาหารที่บ้านของคุณ แทนที่จะเลือกทานอาหารปรุงสุกนอกบ้าน สำรวจวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณเนื่องจากการทำซ้ำๆ อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย เติมอาหารของคุณด้วยความตื่นเต้นและรสชาติที่ดีที่คุณปรารถนา ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการสำหรับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกับอาหารที่คุณโปรดปราน ลองนึกดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนรายการโปรดของคุณให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น:

1. ลดเนื้อสัตว์และเพิ่มผักในจานของคุณ
2. ใช้แป้งโฮลวีตแทนแป้งกลั่นเมื่อคุณอบ
3.ซับอาหารทอดเพื่อเอาน้ำมันส่วนเกินออก
4.ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำแทนมายองเนส
5.ใส่ผลไม้ที่หั่นแล้วลงในเต้าหู้ แทนที่จะใส่โยเกิร์ตปรุงแต่ง
6.พยายามกินนมพร่องมันเนยแทนนมปกติ
7.ใช้เครื่องครัวแบบไม่ติดกระทะเพื่อลดความจำเป็นในการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
8.ไมโครเวฟหรือนึ่งผักของคุณแทนที่จะต้มเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหาร
9.ควรรักษาไขมันในอาหารให้น้อยที่สุด
10.เลือกเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ไขมันดีในรูปของถั่ว เมล็ดพืช ปลา มะกอก เมื่อได้รับสารอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ไขมันบางส่วนในขณะทำอาหารนั้นดีต่อการช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้
11.หากต้องการใช้น้ำมัน ให้ลองใช้สเปรย์ทำอาหารหรือทาน้ำมันด้วยแปรงทำขนม ปรุงในของเหลว (เช่น น้ำสต๊อกผัก น้ำมะนาว น้ำผลไม้ น้ำส้มสายชู หรือน้ำเปล่า) แทนน้ำมัน ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองไขมันต่ำระเหย นมพร่องมันเนย หรือแป้งข้าวโพดเป็นสารให้ความหนืดแทนครีม
12.เลือกขัดผิวผักมากกว่าเปลือกเพราะมีสารอาหารมากมายในผิว เมื่อคุณต้องต้มผัก ให้เก็บน้ำที่อุดมด้วยวิตามินไว้และใช้เป็นน้ำสต็อกในการเตรียมอย่างอื่น
13. เปลี่ยนไปใช้ขนมปังโฮลมีลเกลือหรือขนมปังโฮลเกรนแบบลดปริมาณ
14.สำหรับแซนวิช ให้จำกัดการใช้สเปรดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนยและครีมชีส แทนที่ด้วยเศษของสเปรดหรือสเปรดถั่วทางเลือกหรือสเปรดชีสไขมันต่ำหรืออะโวคาโด เลือกส่วนผสมที่มีไขมันต่ำ เช่น ชีสไขมันต่ำหรือน้ำสลัด
15. ใส่ผักจำนวนมากลงในแซนวิชเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น

กินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

แนวทางเหล่านี้มีคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดในปัจจุบันเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค และการรักษาหรือลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปที่ใช้กับคนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ หากคุณมีโรคเรื้อรังหรือความต้องการทางโภชนาการพิเศษอื่นๆ โปรดติดต่อนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะ

มุ่งสู่ฟิตเนส

1. รักษาหรือทำงานเพื่อสุขภาพที่ดี
2. กระฉับกระเฉงทุกวัน—คืนความสนุกและเล่นให้กับชีวิตของคุณ ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
3. การกินเพื่อสุขภาพให้พลังงานที่ยั่งยืนที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉง
4.เรียนรู้การจัดการความเครียดด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การผ่อนคลาย และทักษะการเผชิญปัญหาที่ดี

สร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

1.กินผักให้หลากหลาย โดยเฉพาะผักสีเขียวเข้ม แดง และส้ม (วันละ 3 มื้อขึ้นไป)
2.กินผลไม้หลากหลาย (วันละ 2 เสิร์ฟขึ้นไป)
3. กินขนมปังและซีเรียลโฮลเกรนที่มีเส้นใยสูงและซีเรียล (วันละ 3 ถึง 6 มื้อ) ลดหรือขจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูป ธัญพืชส่วนใหญ่ในอาหารของคุณควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
4. ดื่มนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำและกินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
5.เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำจากแหล่งต่างๆ เช่น ไข่ ถั่ว สัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน ถั่วไม่ใส่เกลือ เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หากคุณกินเนื้อสัตว์ ให้กินเนื้อขาวบ่อยกว่าเนื้อแดงอย่างน้อยสี่เท่า
6. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (เช่น น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน) ให้มากที่สุด
7.ใช้น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา) แทนไขมันที่เป็นของแข็ง
8. ลดการบริโภคเกลือหรือโซเดียมทุกวัน ลดเหลือน้อยกว่า 1,500 มก. ต่อวันหากคุณมีอายุมากกว่า 50 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคไตเรื้อรัง
9.จำกัดหรือกำจัด “อาหารขยะ” — อาหารที่มีแป้งขาวบริสุทธิ์ ไขมันแข็งหรือไขมันทรานส์ น้ำตาลที่เติม และมีโซเดียมสูง
10.จำกัดหรือกำจัดน้ำอัดลมและเครื่องดื่มเติมน้ำตาลอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารน้อยหรือไม่มีเลย
11.ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ดื่มเฉพาะเมื่อไม่ทำให้คุณหรือคนอื่นตกอยู่ในความเสี่ยง

ลดน้ำหนัก

1. ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน กินส่วนน้อย อย่า “เพิ่มขนาด” มื้ออาหารของคุณที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
2. ปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารข้างต้น
3. กำจัดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ 100% ไม่หวาน แต่จำกัดการเสิร์ฟหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน 4.ดื่มน้ำให้มากขึ้น
5.ลดระยะเวลาในการทำกิจกรรมที่ต้องนั่งนิ่งๆ โดยเฉพาะการดูโทรทัศน์ ใช้เวลาว่างหน้าจอไปกับงานอดิเรก ทำความสะอาดบ้าน ทำงานบ้าน หรือทำกิจกรรมสนุกๆ
6.ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
7.ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับสีอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหาร

ตื่นมาพรุ่งนี้และตั้งใจทำสิ่งต่างๆ เช่น ลดน้ำหนัก มีรูปร่างและกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นหนึ่งในมติสูงสุดที่ทำทุกปี

เพื่อช่วยให้บรรดาผู้ที่ตัดสินใจว่าปีนี้เป็นปีแห่งการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ฉันได้จัดทำรายชื่อ 10 อันดับแรกขึ้นมา นี่คือรายการ 10 อันดับแรกของฉันที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพและน้ำหนักของคุณใน

1. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนักได้ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ตามแนวทางทั่วไป ผู้หญิงควรตั้งเป้าไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรถ่าย 38 กรัมต่อวัน หากคุณมีปริมาณไฟเบอร์ต่ำในตอนนี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณนี้

2. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

เหล่านี้ไม่เพียง แต่มีเส้นใย แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่เป็นประโยชน์มากมาย (สารประกอบต่อสู้โรค) นอกจากนี้ เนื่องจากผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรีและไขมันต่ำ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้ แต่ไม่สามารถทำให้คุณอิ่มได้ ตัดสินใจลองของใหม่ในปีนี้ด้วย

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

จากการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยเกินไปมีความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และแม้แต่โรคหัวใจ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง ส่วนตัวอยากได้มากกว่านี้!!

4. กินอาหารเช้า

นี่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักได้ คนที่งดอาหารเช้ามักจะจบลงด้วยการแทนที่แคลอรีในตอนกลางวัน แม้กระทั่งบางครั้ง พยายามกินบางอย่างภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนเพื่อให้ระบบเผาผลาญและวันของคุณดำเนินไป หากคุณไม่ใช่แฟนของอาหารเช้า ให้ลองกินแซนวิชหรือพิซซ่าที่เหลือสักชิ้นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

5. อย่ากีดกันอาหารที่คุณรักโดยสิ้นเชิง

การกีดกันในที่สุดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป การกินมากเกินไป และความรู้สึกผิด ปล่อยให้ตัวเองได้กินสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการ เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้ทำในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อเวลาผ่านไป การปฏิบัตินี้จะนำไปสู่นิสัยการกินในระดับปานกลางและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในที่สุด

6. ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จำไว้ว่า 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมันในร่างกายหนึ่งปอนด์ การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน 500 แคลอรีอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

7. รับผิดชอบตัวเอง

ความรับผิดชอบเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ซึ่งอาจรวมถึงการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ ตั้งเป้าหมาย และติดตามสิ่งที่คุณกิน ไดอารี่อาหารเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก อันที่จริง การศึกษาของ Kaiser Permanente Center for Health Research พบว่าผู้เข้าร่วมที่เก็บบันทึกอาหารจะสูญเสียน้ำหนักเกือบสองเท่าของผู้ที่ไม่ได้เก็บบันทึกประจำวัน

8. สมัครรับการสนับสนุน

รวมพลังกับเพื่อน ๆ เพื่อนร่วมงานหรือสมาชิกในครอบครัวและทำงานเพื่อน้ำหนักและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วยกัน ความท้าทายในการลดน้ำหนักมักเป็นที่นิยมในช่วงเวลานี้ของปี

9. เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก

ไม่มีอะไรผิดเลยที่ยอมรับว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บ่อยครั้งที่โปรแกรมลดน้ำหนักที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การสนับสนุนและโครงสร้างที่คุณต้องการเพื่อให้ประสบความสำเร็จ

10. เคลื่อนไหว!

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนักใดๆ และอาจเป็นกุญแจสำคัญอันดับหนึ่งในการรักษาการสูญเสีย อย่าปล่อยให้อากาศหนาวมาขัดขวางความพยายามของคุณ เข้าร่วมยิม สมัครคลาสออกกำลังกาย รับเซสชั่นกับเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือซื้อวิดีโอการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเคลื่อนไหว เพราะกิจกรรมมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ

National Weight Control Registry เป็นการศึกษาเกี่ยวกับบุคคลเกือบ 5,000 คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว สมาชิกของสำนักทะเบียนสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 66 ปอนด์และเก็บไว้นานกว่า 5 ปี กลยุทธ์สำคัญบางอย่างที่ “ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จ” เหล่านี้ใช้ ได้แก่ การรับประทานอาหารเช้า การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและไขมันต่ำ ติดตามสิ่งที่พวกเขากิน การชั่งน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และออกกำลังกาย 60-90 นาทีต่อวัน

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน

มีเวลาที่คนส่วนใหญ่ทำงานในที่ดิน ทุกวันนี้ พวกเรานั่งที่โต๊ะทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ การใช้ชีวิตอยู่ประจำประกอบด้วยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และยานพาหนะที่ช่วยประหยัดแรงงานในชีวิตส่วนตัวของเรา เพิ่มตัวเลือกอาหารที่หลากหลายซึ่งมักพบในและรอบๆ สำนักงาน ซึ่งไม่สอดคล้องกับผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการล่าสุด และเป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ดี

แต่โภชนาการที่ไม่ดีไม่เพียงส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของเราโดยส่งผลเสียต่อสมาธิและระดับพลังงาน และทำให้หงุดหงิด หงุดหงิด และขาดความอดทน ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า พนักงานที่เข้าร่วมโครงการเพื่อสุขภาพที่รวมโปรแกรมด้านโภชนาการไว้ด้วย ส่งผลให้ได้ผลผลิตสูงขึ้น – “ประมาณเท่ากับวันทำงานที่มีประสิทธิผลเพิ่มเติมต่อเดือนสำหรับคนทำงานโดยเฉลี่ย”

เราทุกคนรู้ว่าเราควร ‘รับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายเป็นประจำ’ แต่พูดง่ายกว่าทำเมื่อคุณมีเวลา 9 ชั่วโมง ไม่มีเวลาพักกลางวัน เดินทาง 2 ชั่วโมง และใช้ชีวิตที่บ้านให้พอดี ชั่วโมงตื่น

ไม่ใช่การรับรู้ที่เราต้องการ แต่เป็นแผนปฏิบัติการที่ทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทำได้ง่ายขึ้น

บทความนี้ประกอบด้วยคำแนะนำเชิงปฏิบัติมากมายเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงการรับประทานอาหารในที่ทำงาน รวมถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่มีความหมายในนิสัยและคำแนะนำเกี่ยวกับ ‘การกินอย่างมีสติ’

1. ให้ความรู้ตัวเอง

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องทำคือเรียนรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและผลกระทบของอาหารและเครื่องดื่ม และการอ่านสิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่ง พวกเราส่วนใหญ่จะรู้ว่าอะไรมีประโยชน์และอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่โภชนาการนั้นซับซ้อนกว่าดีกับไม่ดี นอกจากนี้ยังมีตำนานมากมายเกี่ยวกับอาหารหลายชนิด เช่น ซูชิและกราโนล่าบาร์ทั้งคู่มีน้ำตาลมากกว่าที่หลายคนคิด

ด้วยการให้ความรู้กับตัวเอง คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารที่ง่ายและสะดวกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น ไข่บนขนมปังปิ้งทำให้อาหารเช้าดีกว่าขนมปังปิ้งโดยเปลี่ยนน้ำตาลเป็นโปรตีน สังกะสี ธาตุเหล็ก วิตามินดี และโคลีนที่กระตุ้นสมอง นอกจากนี้ยังเป็นตำนานที่ไข่มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสูง

2. สร้างกิจวัตร

สาเหตุส่วนหนึ่งที่เราตกอยู่ในนิสัยแย่ๆ เป็นเพราะเราไม่ได้วางแผนและสร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ หรือเราแค่ปล่อยให้แผนของเราเป็น การสร้างกิจวัตรจะทำให้คุณพร้อมสำหรับมื้ออาหารและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหารทำเองหรือปฏิเสธเค้ก และที่สำคัญ คุณกำลังตัดสินใจเรื่องอาหารก่อนที่คุณจะหิว

กุญแจสำคัญของสิ่งนี้คือความเรียบง่าย: ทำอาหารง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ในการทำงานได้ ซึ่งอาจรวมถึงการซื้อขนมเพื่อสุขภาพเป็นประจำ (แครอทแท่ง ถั่วและเมล็ดพืช) ระหว่างทางไปทำงาน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องซื้อมันฝรั่งทอดกรอบ/มันฝรั่งทอด และขนมหวานหรือลูกอมจากเครื่องจำหน่ายอัตโนมัติ

3. อย่าข้ามมื้ออาหาร

ดร.สเตลลา จอร์จ ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการแพทย์ของ Aetna International กล่าวว่า “เวลาที่คุณรับประทานอาหารและความถี่ในการรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับการรับประทานอาหารที่ดีและได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าข้ามมื้ออาหารหรือปล่อยให้กินขนมเพื่อสุขภาพนานเกินไป เนื่องจากกลูโคสของคุณจะลดลง ทำให้มีสมาธิยากขึ้น และคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่ไม่ถูกต้องในมื้อต่อไป”

การข้ามมื้ออาหารมีผลเสียหลายประการ:

คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในช่วงเวลาอื่น
คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้น
อารมณ์ได้รับผลกระทบทางลบ
ความเข้มข้นลดลงเมื่อน้ำตาลในเลือดและพลังงานลดลง
ที่สำคัญอย่าข้ามมื้อเช้า การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีความอ่อนไหวต่อการเพิ่มของน้ำหนักและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน และคอเลสเตอรอลสูง การรับประทานอาหารมื้อแรกของวันสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน และช่วยให้มีระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น (“ฮอร์โมนความเครียด” หลัก) ซึ่งสูงในตอนเช้า คอร์ติซอลระดับสูงสามารถทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือกระวนกระวายใจ

*คำแนะนำเรื่องอาหารเช้า

เติมโปรตีนในมื้อเช้าเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ อิ่มนานขึ้น และไม่อยากกินของว่าง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล เพราะคุณจะไล่ตามน้ำตาลที่เร่งรีบทั้งวัน

4. พักไฮเดรท

ภาวะขาดน้ำในที่ทำงานอาจนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ไม่ดี ความสามารถในการรับรู้ลดลง เวลาตอบสนองที่ช้าลง และแม้กระทั่งกำลังใจในการทำงาน ดังนั้น การรักษาความชุ่มชื้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณควรพยายามดื่มน้ำและไม่ใช่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาเฟอีน เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ภาวะขาดน้ำ น้ำตาลในเลือดสูง และการหยุดชะงักของการนอนหลับ

แอลกอฮอล์หรือการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และเครื่องดื่มชูกำลัง (รวมถึงเครื่องดื่มที่มีทอรีน) ถูกห้ามในสถานที่ทำงานบางแห่งเนื่องจากมีคาเฟอีนมากเกินไป ขาดคุณค่าทางโภชนาการ และส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การดื่มหลังเลิกงานสามารถช่วยในการสร้างทีมและส่งเสริมศีลธรรม แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อวันรุ่งขึ้นโดยรบกวนการนอนหลับและทำให้ร่างกายขาดน้ำ และไม่มีใครเคยทำงานอย่างเมาค้างได้ดีที่สุด!

5. รับประทานอาหารกลางวันอย่างชาญฉลาด

การรับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพในระหว่างวันที่วุ่นวายไม่ได้เป็นเพียงสิ่งสำคัญที่สุดในการทำให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดอีกด้วย

อาหารกลางวันในอุดมคติประกอบด้วยโปรตีน น้ำตาล ไขมัน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่นๆ ที่สมดุล

ดร.อธิบายว่า “อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้า ขนมปัง และซีเรียลจะปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณมีพลังงานพุ่งพล่านตามมาด้วยการตกต่ำ ทำให้แรงจูงใจและความสนใจของเราหมดไป ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีไขมันสูงจะให้พลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น แต่ต้องการให้ระบบย่อยอาหารของเราทำงานหนักขึ้น ลดระดับออกซิเจนในสมองและทำให้เรามึนงง”

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ายิ่งผู้คนบริโภคผักและผลไม้มากขึ้น (มากถึง 7 ส่วน) ยิ่งมีความสุข มีส่วนร่วมมากขึ้น และสร้างสรรค์มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากผักและผลไม้มีสารอาหารที่สำคัญที่ส่งเสริมการผลิตโดปามีนซึ่งมีบทบาทในประสบการณ์ของความอยากรู้ แรงจูงใจ และการมีส่วนร่วม พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มอารมณ์

วิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพคือการวางแผนล่วงหน้า (ดู กิจวัตรการสร้าง A ด้านบน) และซื้อของโดยคำนึงถึงอาหารกลางวันที่ทำงาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกซื้อสลัดชิ้นใหญ่ที่จะทำให้คุณอิ่มได้ ไม่ใช่แค่แตงกวาและผักกาดหอมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกะหล่ำปลี พริกและแครอทด้วย

*คำแนะนำอาหารกลางวัน

หาเวลากินข้าวกลางวัน
เตรียมอาหารกลางวันที่บ้าน
หาเพื่อนรับประทานอาหารกลางวันและ/หรือเปิดชมรมรับประทานอาหารกลางวัน
เก็บอาหารในที่ทำงาน (น้ำสลัด เครื่องปรุงรส ฯลฯ)
อย่ากินที่โต๊ะทำงานของคุณ – การกินมากเกินไปถ้าคุณฟุ้งซ่านง่ายกว่ามาก
ค้นหาร้านอาหารเพื่อสุขภาพใกล้ที่ทำงานของคุณ
การควบคุมส่วนการออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป/บรรจุหีบห่อ

6. ของว่างที่เหมาะสม

ในขณะที่หลายคนพยายามเลิกกินของว่าง การแทะเล็มในสิ่งที่ถูกต้องสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งวัน ความหิวอาจทำให้เสียสมาธิในที่ทำงาน และเราหลายคนตกเป็นเหยื่อของตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติที่มีรสเค็ม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดี แต่ยังมีวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการทานของว่างที่จะช่วยเพิ่มอารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

แล้วของว่างที่ดีสำหรับการทำงานคืออะไร? กินถั่วและเมล็ดพืช ผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น แครอท พริก ขึ้นฉ่าย หรือแม้แต่ถั่วเขียวเป็นอาหารว่างที่ดี หากความหิวเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวโดยเฉพาะ ให้ลองทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้: ไข่ลวก เนื้อกระตุก (ซื้อพันธุ์ที่ปราศจากน้ำตาล) กรีกโยเกิร์ต ชีส (ไม่แปรรูป) ถั่วแระญี่ปุ่น

เช่นเดียวกับหลายๆ ส่วนในรายการนี้ สิ่งสำคัญคือการเตรียมการ เตรียมถุงหรือกล่องขนมไว้ที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องขายแสตมป์อัตโนมัติ

7. การกินอย่างมีสติ

“สิ่งที่เรากินมีผลโดยตรงต่อระดับพลังงาน การมุ่งเน้น และพลังของสมาธิ เป็นการยากที่จะมุ่งมั่น 100% ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 100% ตลอดเวลา โดยให้ความสนใจกับสิ่งที่เรากำลังรับประทาน และเวลา และเพลิดเพลินกับประสบการณ์นี้ เราสามารถปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายและได้รับการปฏิบัติเป็นครั้งคราว พยายามใช้กฎ 80/20 – เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยส่วนใหญ่แล้วขนมจะกลายเป็นอย่างนั้น การรักษาที่อร่อยมากกว่าปกติ สมาธิ ระดับพลังงาน และอารมณ์ของคุณจะเป็นประโยชน์” ดร.

การมีสติหมายถึงการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะรับรู้และยอมรับความรู้สึก ความคิด และความรู้สึกทางร่างกายอย่างใจเย็น การกินอย่างมีสติหมายถึงการใส่ใจในอาหารของคุณอย่างเต็มที่ — ในขณะที่คุณซื้อ จัดเตรียม เสิร์ฟ และบริโภคอาหารนั้น ตัวอย่างเช่น:

1.พิจารณาคุณค่าสุขภาพของทุกรายการที่คุณเพิ่มในรายการช้อปปิ้งของคุณ
2.อย่ากินเพราะความหิว เพราะคุณอาจจะอยากกินมากเกินความจำเป็น
3.เริ่มต้นด้วยส่วนเล็ก ๆ รอและกินมากขึ้นถ้าคุณต้องการ
ชื่นชมอาหารของคุณ
4.นึกถึงสี เนื้อสัมผัส กลิ่น หรือแม้แต่เสียงของอาหารขณะเตรียมและรับประทาน
5.กินช้าๆ โดยกัดคำเล็กๆ และเคี้ยวให้ละเอียด หยุดระหว่างคำหนึ่ง
6.ไม่ต้องกินทุกอย่างในจาน
7.ใช้สิทธิปฏิเสธ
8. ส่วนหนึ่งของการกินอย่างมีสติคือการตัดสินใจอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย ไม่ใช่การละเมอในการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
9. เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ไม่มีกลโกง คุณต้องทำงาน และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากก็ขึ้นอยู่กับความตั้งใจและนี่อาจหมายถึงการปฏิเสธ พิจารณาปฏิเสธหรือควบคุมปริมาณเค้ก ขนมในที่ทำงาน และอาหารในการประชุม เช่น ขนมปังกรอบและขนมอบ

โภชนาการที่ไม่ดีไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของเราโดยส่งผลเสียต่อสมาธิและระดับพลังงาน และทำให้หงุดหงิด หงุดหงิด และขาดความอดทน

มันจะช่วยให้คุณเข้าใจโภชนาการที่ดีและสมดุล และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรับอาหารของคุณในที่ทำงานให้เหมาะสม เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากผลกระทบของมัน:

1.ปรับปรุง
2.ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
3.ระบบภูมิคุ้มกัน
4.ระดับพลังงาน
5.สุขภาพจิต
6.ลดลง
7.โอกาสเกิดโรคเกี่ยวกับวิถีชีวิต เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด
8.ความเครียด

การนำกลยุทธ์และกลวิธีด้านล่างนี้ไปใช้ จะเป็นเส้นทางสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน ตลอดจนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี