ฉันจะฟิตเมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างไร 5 เคล็ดลับดูแลรูปร่างตามวัย

ฉันจะฟิตเมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างไร 5 เคล็ดลับดูแลรูปร่างตามวัย

 

ร่างกายของเราต้องการการดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น เพิ่มโอกาสให้กับคุณโดยเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ เคล็ดลับไม่กี่ข้อนี้จะช่วยให้คุณอายุมากขึ้นอย่างมีรูปร่างดีที่สุด
แม้แต่ดาราหนังที่สวยที่สุดที่เจ็บปวดที่สุดก็พบว่าร่างกายของพวกเขาเริ่มหย่อนยานและเหี่ยวย่นเมื่ออายุมากขึ้น นั่นเป็นเพียงวิทยาศาสตร์ แม้ว่าจะมีวิธีลดความมัน – ดูวิธีลดสัญญาณแห่งวัยได้ที่นี่ – สิ่งที่สำคัญกว่ารูปลักษณ์คือความฟิตของร่างกายคุณ

ตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงภาวะสมองเสื่อม รายการข้อผิดพลาดที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ขาดกิจกรรมสามารถมีต่อสุขภาพของเราได้ไม่รู้จบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางเดิมพันในความโปรดปรานของคุณโดยเพิ่มความพยายามของคุณในการรักษาไว้เป็นสองเท่า นำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติทันทีและเริ่มเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รู้สึกดีขึ้น และมีชีวิตที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป:

1.เดินเพื่อสุขภาพหัวใจ

คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นว่าพลังงานและความอดทนของคุณลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการเดินหลายๆ ครั้งจึงเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตของคุณโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป มีความเข้มข้นน้อยกว่าการวิ่ง ดังนั้น คุณจะต้องเดินเป็นเวลานานกว่าปกติเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัล – อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์คือจุดที่น่าสนใจ ตามที่ Harvard Medical School กล่าว

2. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณ

โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกเปราะบาง ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงประมาณ 22 ล้านคน และผู้ชาย 5.5 ล้านคนที่มีอายุระหว่าง 50-84 ปีในยุโรป ตามรายงานของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ ยาสามารถชะลอได้ แต่ไม่มีวิธีรักษา ป้องกันการแตกหักและเสริมสร้างกระดูกของคุณตอนนี้: การปีนบันได เครื่องฝึกข้ามสาย การเดินเร็ว การยกน้ำหนักแบบใช้แรงต้านปานกลาง การออกกำลังกายโดยใช้แถบต้านทาน และแม้แต่การทำสวนที่หนักหน่วง ล้วนช่วยลดอัตราการสูญเสียกระดูกตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นจาก 35 เป็นต้นไป

3.รับอาหารสมองของคุณ

การกินอย่างฉลาดนั้นได้รับการสนับสนุนในทุกช่วงอายุ แต่ด้วยภาวะสมองเสื่อมมากกว่า 9 ล้านรายในยุโรป (จากการศึกษาโดย Alzheimer Europe) การปกป้องสมองจึงมีความสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องรุนแรงเกินไป การเลือกรับประทานอาหารง่ายๆ เช่น การกินปลา น้ำมันมะกอก ผลไม้ ผัก และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก สามารถช่วยบำรุงร่างกายสีเทาและให้พลังงานมากมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น .

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ superfoods ที่น่าทึ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณ

4.หัวเราะเยอะๆ

ไม่ใช่เรื่องตลกเลย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ง่ายที่สุดในการใช้สิ่งเหล่านี้ทั้งหมดคือการสนุกสนาน แนวคิดที่ว่าเสียงหัวเราะนั้นดีสำหรับคุณไม่ใช่เรื่องใหม่ นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการหัวเราะนั้นช่วยให้เรามีอายุยืนยาวขึ้นหลายปีได้อย่างไร สามารถปกป้องหัวใจโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดฮอร์โมนความเครียด และกระตุ้นแอนติบอดีที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ หลั่งสารเอ็นโดรฟินเหล่านั้นโดยสมัครเรียนเต้นรำ คุณจะสนุกไปกับตัวเอง เพิ่มพลังงาน และเพิ่มอายุขัยของคุณ

5.งดเหล้าและบุหรี่

การวิจัยจาก EASL แสดงให้เห็นว่าผู้คนในยุโรปประมาณ 29 ล้านคนมีภาวะตับเรื้อรัง มันเป็นนักฆ่าตัวยง และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนติดเหล้าเพื่อที่จะทนทุกข์ทรมาน เพียงแค่ดื่มสองสามแก้วทุกวันหรือสองวันก็เพียงพอแล้วที่จะทำลายตับของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งแก้วไวน์แก้วโปรดให้หมด แต่ให้ปฏิบัติตามขีดจำกัดแอลกอฮอล์และแนวทางของหน่วย (ไม่เกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์) เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ ฟิตร่างกาย และสมองของคุณให้เฉียบแหลม การสูบบุหรี่ทำให้คุณแก่เร็วขึ้นและเป็นอันตรายต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน การเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณมากที่สุดจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมด

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง และเป็นอิสระเมื่ออายุมากขึ้น

ผู้ใหญ่จำนวนมากที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปใช้เวลาโดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าในแต่ละวันในการนั่งหรือนอน ทำให้พวกเขาเป็นกลุ่มอายุที่ต้องอยู่ประจำมากที่สุด

พวกเขากำลังจ่ายราคาสูงสำหรับการไม่ใช้งาน โดยมีอัตราการหกล้ม โรคอ้วน โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงกว่าเมื่อเทียบกับประชากรทั่วไป

เมื่อคุณอายุมากขึ้น การมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นหากคุณต้องการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและรักษาความเป็นอิสระของคุณ

หากคุณไม่กระตือรือร้น ทุกสิ่งที่คุณชอบทำและมองข้ามไปอาจเริ่มยากขึ้นเล็กน้อย

คุณอาจดิ้นรนเพื่อแสวงหาความสุขที่เรียบง่าย เช่น เล่นกับหลานๆ เดินไปร้านค้า กิจกรรมยามว่าง และพบปะเพื่อนฝูง

คุณอาจเริ่มปวดเมื่อยตามที่คุณไม่เคยมีมาก่อนและมีพลังงานเหลือน้อยลง คุณอาจเสี่ยงต่อการล้ม

ทั้งหมดนี้อาจทำให้ไม่สามารถดูแลตัวเองและทำสิ่งที่คุณชอบได้

หลักฐานแน่น

มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าผู้ที่กระฉับกระเฉงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่า มะเร็งบางชนิด โรคซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม

หากคุณต้องการไม่เจ็บปวด ลดความเสี่ยงของอาการป่วยทางจิต และสามารถออกไปใช้ชีวิตอย่างอิสระในวัยชราได้ เราขอแนะนำให้คุณเคลื่อนไหวต่อไป

หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุได้

มันง่ายมาก มีหลายวิธีที่คุณสามารถตื่นตัวได้ และไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น

ดร.นิค คาวิลล์ ที่ปรึกษาด้านการส่งเสริมสุขภาพ กล่าวว่า “เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น และร่างกายทำงานได้ลดลง การออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเสื่อมนั้นลง

“สิ่งสำคัญคือพวกเขายังคงกระฉับกระเฉงหรือแม้กระทั่งเพิ่มกิจกรรมเมื่ออายุมากขึ้น”

คนส่วนใหญ่เมื่อโตขึ้นต้องการติดต่อกับสังคม เช่น ชุมชน เพื่อนฝูง และเพื่อนบ้าน และความกระตือรือร้นจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าพวกเขาจะทำเช่นนั้นต่อไป

การออกกำลังกายคืออะไร?

การออกกำลังกายคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว มันรวมทุกอย่างตั้งแต่การเดินและทำสวนไปจนถึงกีฬาสันทนาการ

ตั้งเป้าสำหรับกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์

ตามหลักการแล้ว คุณควรพยายามทำอะไรซักอย่างทุกวัน โดยควรใช้เวลา 10 นาทีหรือมากกว่านั้น

วิธีหนึ่งในการบรรลุ 150 นาทีของกิจกรรมคือทำ 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่:

1.เดินเร็ว
2.แอโรบิกในน้ำ
3.ขี่จักรยานบนพื้นราบหรือทางขึ้นเขาเล็กน้อย
4.เล่นเทนนิสคู่
5.ดันเครื่องตัดหญ้า
6.งานบ้านในแต่ละวัน เช่น ชอปปิ้ง ทำอาหาร หรือทำงานบ้าน จะไม่นับรวมใน 150 นาทีของคุณ เพราะความพยายามนั้นไม่เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แม้ว่าจะช่วยแบ่งเวลาการอยู่ประจำที่

นอกเหนือจากเป้าหมาย 150 นาทีของคุณแล้ว ให้ลองทำกิจกรรมที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อของคุณ

ซึ่งอาจรวมถึง:

1.เวทเทรนนิ่ง
2.บรรทุกของหนัก
3.จัดสวนหนัก

ค้นหากิจกรรมที่ผู้สูงอายุต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นประจำ พยายามลดระยะเวลาในการนั่งลงระหว่างวัน

ซึ่งหมายถึงหลีกเลี่ยงการดูทีวี ใช้คอมพิวเตอร์ ขับรถ หรือนั่งอ่าน พูดคุย หรือฟังเพลงเป็นเวลานาน

ค้นหาว่าทำไมการนั่งถึงไม่ดีสำหรับคุณ

เริ่มต้น

สิ่งที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณเอง แต่ตามหลักการแล้ว คุณควรทำกิจกรรมที่คุณชอบเป็นความคิดที่ดี

หากคุณเคลื่อนไหวอยู่แล้ว คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายที่หนักแน่น 75 นาทีในหนึ่งสัปดาห์มีประโยชน์เท่ากับกิจกรรมปานกลาง 150 นาที

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่เคยสายเกินไปที่จะรับและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพจากวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุที่ตื่นตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกับคนอายุน้อยที่กระฉับกระเฉง

หากคุณไม่ได้ใช้งานมาระยะหนึ่งแล้ว คุณสามารถค่อยๆ สร้างกิจกรรมของคุณให้ถึงระดับที่แนะนำได้ คุณจะยังคงมีสุขภาพที่ดีขึ้นในกระบวนการนี้ และคุณจะลดความเสี่ยงของการหกล้มและอาการเจ็บป่วยอื่นๆ

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดมาจากผู้ที่เริ่มต้นจากศูนย์ “มันเปลี่ยนจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำไปเป็นวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลางซึ่งสร้างความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น”

สำหรับคนไม่ฟิตหรือไม่สบาย

คุณอาจกำลังจัดการกับอาการเรื้อรังที่ซับซ้อนซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น หรืออาจเป็นได้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่นิสัยสำหรับคุณ หากคุณมีโรคเรื้อรังหลายอย่าง คุณอาจต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์เพื่อออกกำลังกาย และคำแนะนำด้านการออกกำลังกายเฉพาะทางจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่นๆ

หากคุณประสบกับสามสิ่งต่อไปนี้: การลดน้ำหนักโดยไม่ได้วางแผน, อ่อนเพลีย, เชื่องช้า, จุดอ่อนในการยึดเกาะ และการไม่มีการเคลื่อนไหวทางกายภาพ คุณอาจถูกพิจารณาว่าอ่อนแอ ซึ่งจะทำให้คุณเสี่ยงต่อความเครียดทางสุขภาพเพียงเล็กน้อย แต่ไม่เคยสายเกินไปที่จะสร้างกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

แม้แต่การลดเวลาในการนั่งและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การทำกิจกรรมใดๆ เลยก็ยังดีกว่าไม่มีเลย แม้แต่การออกกำลังกายแบบใช้เก้าอี้หรือการฝึกนั่งแบบยืนก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีได้

การรู้สึกหายใจไม่ออกเล็กน้อยจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ และอาการปวดเมื่อยช่วงแรกและปวดข้อบ้างก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหน้าอกหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง คุณต้องไปพบแพทย์ทันที

เส้นทางสู่ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดสองประการที่คุณสามารถทำได้ แม้ว่าคุณจะไม่เคยใช้งานมาก่อน แต่ก็ถึงเวลาเริ่มต้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายนั้นดีในทุกช่วงอายุ เมื่อคุณอายุมากขึ้น นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก กล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงช่วยลดการบาดเจ็บสาหัสจากการหกล้ม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง กิจกรรมต่างๆ เช่น การลุกจากเก้าอี้หรือเปิดประตูก็จะง่ายขึ้น เมื่อยกน้ำหนัก ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์หรือ 5 ปอนด์ หากไม่มีตุ้มน้ำหนัก ให้ใช้ซุปกระป๋อง หนังสือ หรือน้ำเต็มขวด ให้น้ำหนักของคุณอยู่ในห้องเดียวกับโทรทัศน์ของคุณ ทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยในขณะที่คุณดู

สิ่งที่ต้องพิจารณา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เกี่ยวกับแผนของคุณก่อนที่คุณจะเริ่ม กล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บมากเมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่าคิดว่าเป็นเหตุผลที่จะหยุด อาการปวดเล็กน้อยจะหายไปภายในสองสามวันเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมากขึ้น

คุณกระตือรือร้นแค่ไหนและสิ่งที่คุณกินเป็นนิสัย การรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก การเริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ และให้รางวัลกับตัวเองในแต่ละก้าวที่คุณทำ คุณสามารถสร้างความแตกต่างในความรู้สึกที่ดีของคุณ คุณอาจจะรู้สึกกระฉับกระเฉงทางร่างกายมากขึ้น และกินไฟเบอร์มากขึ้น ถ้าคุณคิดว่าทุกวันและทุกมื้อเป็นโอกาสที่จะทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเอง

คำถามที่ควรปรึกษาแพทย์

1.ฉันต้องตรวจร่างกายก่อนเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายหรือไม่?
2.ฉันสามารถหยุดกินยาตามใบสั่งแพทย์ได้หรือไม่ถ้าฉันรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย?
3.คุณแนะนำท่าออกกำลังกายใดสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ

10 เหตุผลที่ทำให้คุณฟิตเมื่ออายุมากขึ้น

1. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและจำกัดโรคกระดูกพรุน
ชาวอเมริกันหลายล้านคนมีมวลกระดูกต่ำ ทำให้พวกเขาเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน โรคนี้ทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอและเปราะ ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงต่อสู้กับสิ่งนั้น

2. ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม
การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ดีขึ้นและชะลอความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ดร.จาเรน โธมัส ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรมที่ Marshfield Clinic Wausau Center อธิบายว่า “มันช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ความสมดุล และเราฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้ดีเพียงใดหากเราล้ม”

3. เพิ่มการเผาผลาญเพื่อช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้
การเผาผลาญจะวัดว่าร่างกายของคุณจัดการและใช้สารอาหารอย่างไร การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มการเผาผลาญ ร่างกายของคุณใช้แคลอรีมากขึ้นเพราะอัตราการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้น นั่นทำให้ร่างกายมีไขมันน้อยลงและทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

4. ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
การทำสิ่งต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีโครงสร้าง และตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ การเดินแทนการขับรถ และใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์

5. มันสามารถช่วยให้คุณได้เพื่อนใหม่
กลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจกรรมคือการทำเป็นกลุ่ม มองหากลุ่มออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้สูงอายุและขอให้คนรู้จักที่เป็นกันเองมาเข้าร่วมกับคุณ

6. ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
การออกกำลังกายช่วยลดภาวะซึมเศร้าและสามารถยกระดับความนับถือตนเองได้ “ใครบ้างที่รู้สึกดีขึ้นหลังจากออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหวไปรอบๆ” โทมัสกล่าว

7. ช่วยให้คุณเป็นอิสระ
“จุดประสงค์ของความกระตือรือร้นคือการสามารถทำสิ่งที่คุณชอบทำ เมื่อคุณต้องการ นานที่สุดเท่าที่จะทำได้” โธมัสกล่าว “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงความพิการบางอย่างเมื่ออายุมากขึ้น”

8, 9 และ 10 ช่วยให้ร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงวิธีการทำงานของปอด ช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน และดีต่อหัวใจของคุณ ระบบต่างๆ ของร่างกายคุณเสื่อมลงตามธรรมชาติตามอายุ แต่การออกกำลังกายสามารถชะลอการสลายและช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีได้