แผนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แผนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แผนอาหารอดอาหารเป็นระยะ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ คือรูปแบบการกินที่คุณอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งในแต่ละวัน เพื่อช่วยคุณนำทางในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดตารางมื้ออาหารของคุณในขณะที่อดอาหารเป็นช่วงๆ และจำไว้ว่า: แม้ว่าแผนการกินนี้จะมีโครงสร้างเมื่อคุณกิน สิ่งที่คุณกินก็ยังมีความสำคัญ ในช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหาร คุณจะต้องให้ความสำคัญกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนที่สะอาด และคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารทั้งหมด

วิธีจัดตารางอาหารเมื่อคุณอดอาหารเป็นช่วงๆ

แม้ว่าแนวคิดเรื่องการถือศีลอดอาจดูคลุมเครือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจทำได้ง่ายกว่าแผนการรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ มาก

เมื่อคุณเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณจะพบว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถทานอาหารที่คุณกินได้ง่ายมาก มีหลายวิธีที่คุณสามารถอดอาหารได้ ดังนั้นฉันจึงแบ่งแผนแต่ละแผนด้านล่างออกเป็นระดับเริ่มต้น ระดับกลาง และขั้นสูง พร้อมกับแผนอาหารทั่วไปสำหรับแต่ละวัน

การผสมผสานของสารอาหารจะทำให้คุณมีพลังงานที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มประโยชน์ของการอดอาหาร เพียงให้แน่ใจว่าได้คำนึงถึงการแพ้อาหารแต่ละอย่าง และใช้สิ่งนี้เป็นแนวทางสำหรับกรณีสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ และปรับจากที่นั่น

จำไว้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ได้แปลว่าต้องควบคุมแคลอรีเสมอไป ดังนั้นอย่าลืมกินให้ตรงตามความต้องการส่วนตัวของคุณ

1. แผนอาหารการอดอาหารเป็นระยะขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการรับประทานอาหารระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 18.00 น. เท่านั้น เป็นวิธีที่ดีในการจุ่มเท้าของคุณลงไปในน้ำที่ถือศีลอด แผนนี้ช่วยให้คุณกินทุกมื้อพร้อมของว่างบางส่วน แต่ยังคงอดอาหารได้ภายใน 14 ชั่วโมงภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมง

อาหารเช้า: Green Smoothie เวลา 8.00 น.

หลังจากอดอาหาร ฉันชอบที่จะผ่อนคลายในวันที่ฉันกินสมูทตี้เพราะลำไส้ของฉันย่อยง่ายขึ้นเล็กน้อย คุณจะต้องกินสมูทตี้สีเขียวแทนสมูทตี้ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเพื่อหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยรถไฟเหาะที่มีน้ำตาลในเลือด เพิ่มไขมันที่มีประโยชน์มากมายเพื่อให้คุณทานได้จนถึงมื้อเที่ยง!

วัตถุดิบ:

อะโวคาโด 1 ลูก
กะทิ 1 ถ้วย
บลูเบอร์รี่ 1 กำมือ
ผักโขม คะน้า หรือชาร์ด 1 ถ้วย
เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธี:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นและเพลิดเพลิน!

อาหารกลางวัน: Grass-Fed Burgers เวลา 12.00 น.

เบอร์เกอร์ตับที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ฉันโปรดปรานสำหรับมื้อกลางวันระหว่างสัปดาห์ และง่ายต่อการเตรียมตลอดทั้งสัปดาห์ คุณสามารถกินสิ่งนี้บนเตียงที่มีผักใบเขียวเข้มกับน้ำสลัดโฮมเมดแบบง่ายๆ สำหรับมื้ออาหารที่อัดแน่นไปด้วยวิตามินบีสำหรับกระบวนการเมทิลเลชั่นที่ดีต่อสุขภาพและการดีท็อกซ์

วัตถุดิบ:

ตับเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ½ ปอนด์
เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ½ ปอนด์
ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
ผงยี่หร่า ½ ช้อนชา
เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
น้ำมันปรุงอาหารที่ต้องการ

วิธี:

1.ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชาม แล้วปั้นเป็นไส้ขนาดที่ต้องการ
2.ตั้งน้ำมันบนกระทะด้วยไฟร้อนปานกลาง
3. ปรุงเบอร์เกอร์ในกระทะจนได้เนื้อที่ต้องการ
4.เก็บในภาชนะในตู้เย็นและใช้ภายใน 4 วัน

สแน็ค: ซินนามอนโรล Fat Bombs เวลา 14:30 น.

ระเบิดไขมันจะลดฟันหวานของคุณและให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอที่จะช่วยให้คุณกินได้จนถึงมื้อเย็น และสิ่งเหล่านี้น่าพึงพอใจเป็นพิเศษเพราะมีรสชาติเหมือนม้วนอบเชย

วัตถุดิบ:

ครีมมะพร้าว ½ ถ้วย
อบเชย 1 ช้อนชา
น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธี:

1.ผสมกะทิและอบเชย ½ ช้อนชาให้เข้ากัน
2. วางถาดสี่เหลี่ยมขนาด 8 x 8 นิ้วด้วยกระดาษ parchment แล้วเกลี่ยครีมมะพร้าวและอบเชยที่ด้านล่าง
3.ผสมอบเชย ½ ช้อนชากับน้ำมันมะพร้าวและเนยอัลมอนด์ เกลี่ยให้ทั่วชั้นแรกในกระทะ
4. แช่แข็งเป็นเวลา 10 นาทีแล้วหั่นเป็นสี่เหลี่ยมหรือแท่งขนาดที่ต้องการ

อาหารเย็น: แซลมอนและผัก เวลา 17.30 น.

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้าและบร็อคโคลี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในรายการโปรดส่วนตัวของฉันสำหรับรสชาติและความหนาแน่นของสารอาหาร แต่คุณสามารถเลือกอาหารทะเลที่จับได้ตามธรรมชาติที่คุณเลือก เสิร์ฟพร้อมกับผักที่คุณชอบย่างในน้ำมันมะพร้าว และคุณมีอาหารซุปเปอร์ฟู้ดที่ง่ายและรวดเร็ว

วัตถุดิบ:

แซลมอน 1 ปอนด์ หรือปลาอื่นๆ ตามชอบ
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
เนยใส 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 4 กลีบ หั่นเต๋า

วิธี:

1. เปิดเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ผสมน้ำมะนาว เนยใส และกระเทียมเข้าด้วยกัน
3. วางปลาแซลมอนลงในกระดาษฟอยล์แล้วเทส่วนผสมของมะนาวและเนยใสลงไป
4.ห่อปลาแซลมอนด้วยกระดาษฟอยล์แล้ววางบนถาดอบ
5.อบประมาณ 15 นาที หรือจนปลาแซลมอนสุกทั่ว
6.ถ้าเตาอบของคุณมีขนาดพอเหมาะ คุณสามารถย่างผักของคุณควบคู่ไปกับแซลมอนบนแผ่นอบแยกต่างหาก

2. แผนอาหารอดอาหารระดับกลาง

ด้วยแผนนี้ คุณจะรับประทานอาหารระหว่างเวลา 12.00 น. เท่านั้น และ 18.00 น. สำหรับการอดอาหาร 18 ชั่วโมงเต็มภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมง

ฉันฝึกฝนแผนนี้เป็นการส่วนตัวในช่วงสัปดาห์ทำงาน ฉันไม่ใช่คนที่ชอบทานอาหารเช้า ดังนั้นฉันจึงดื่มชาสมุนไพรสักสองสามถ้วยเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

แม้ว่าคุณจะไม่ทานอาหารเช้า แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพร (ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่ากาแฟและชาไม่อดอาหาร) สารคาเทชินในชาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประโยชน์ของการถือศีลอดโดยช่วยลดฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยลงอีก คุณจึงทำได้ จนถึงมื้อเที่ยงและไม่รู้สึกขาดแคลน

เนื่องจากคุณเพิ่มระยะเวลาอดอาหารเพิ่มอีก 4 ชั่วโมง คุณต้องแน่ใจว่าอาหารมื้อแรก (ตอนเที่ยง) มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ เบอร์เกอร์ในแผนผังหน้าต่างแบบ 8 ถึง 6 จะทำงานได้ดี และคุณสามารถเพิ่มไขมันมากขึ้นด้วยน้ำสลัดหรือท็อปด้วยอะโวคาโด!

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่มีไขมันสูงและสามารถรับประทานได้ประมาณ 14:30 น. การแช่สิ่งเหล่านี้ไว้ล่วงหน้าสามารถช่วยต่อต้านเอนไซม์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นไฟเตตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร รับประทานอาหารเย็นประมาณ 17:30 น. และเช่นเดียวกับในแผน 8 ถึง 6 หน้าต่าง อาหารค่ำกับปลาที่จับได้ตามธรรมชาติหรือแหล่งโปรตีนสะอาดอื่นๆ พร้อมผักเป็นตัวเลือกที่ดี

* มื้อแรก 12.00 น. เบอร์เกอร์หญ้ากับอโวคาโด

* อาหารว่าง 14:30 น. ถั่วและเมล็ดพืช

* มื้อที่ 2 17.30 น. แซลมอนและผัก

3. ขั้นสูง: แผนอาหาร 2 วันที่แก้ไข

สำหรับแผนนี้ รับประทานอาหารที่สะอาดเป็นเวลาห้าวันในสัปดาห์ (คุณสามารถเลือกวันใดก็ได้ที่ต้องการ) ในอีกสองวันที่เหลือ ให้จำกัดแคลอรีของคุณให้ไม่เกิน 700 ต่อวัน การจำกัดแคลอรี่จะปลดล็อกข้อดีหลายอย่างเช่นเดียวกับการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ในวันที่ไม่ได้อดอาหาร คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด และคุณสามารถจัดโครงสร้างอาหารของคุณว่าดีที่สุดสำหรับคุณอย่างไร

ในวันที่จำกัด คุณสามารถทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างได้ตลอดทั้งวัน หรือทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นขนาดปานกลางและอดอาหารในตอนเช้าและหลังอาหารเย็น ย้ำอีกครั้งว่าควรเน้นที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื้อสะอาด และผลิตผล แอพสามารถช่วยคุณบันทึกอาหารของคุณและติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค เพื่อไม่ให้เกิน 700

4. ขั้นสูง: แผนอาหาร 5-2

ในแผนนี้ คุณจะกินคลีนห้าวันในสัปดาห์แต่จะไม่กินอะไรเป็นเวลาสองวันติดต่อกันของสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอดอาหารในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี แต่รับประทานอาหารที่สะอาดในวันอื่นๆ อาหารในช่วงห้าวันนี้จะดูเหมือนกับแผนการอดอาหารที่เหลือ—ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด

โปรดทราบว่าแผนนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มระบบการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาหรือมีอาการป่วย ขอแนะนำให้ผู้ดื่มกาแฟรักษาระดับการดื่มกาแฟในตอนเช้า และทุกคนที่ดื่มกาแฟอย่างรวดเร็วจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

* วันจันทร์: เร็ว
* วันอังคาร: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้
* วันพุธ: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด
* & พฤหัสบดี: เร็ว
* วันศุกร์: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้
* วันเสาร์: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด

5. ขั้นสูง: แผนวันเว้นวันหรืออดอาหารวันเว้นวัน

แม้ว่าแผนนี้จะก้าวหน้า แต่ก็ง่ายมาก อย่ากินอะไรวันเว้นวัน

ทุกวันเว้นวัน ให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้ จากนั้นในวันที่อดอาหาร คุณสามารถดื่มน้ำ ชาสมุนไพร และกาแฟดำหรือชาในปริมาณที่พอเหมาะ

* วันจันทร์: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด
* วันอังคาร: เร็ว
* วันพุธ: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด
* วันพฤหัสบดี: เร็ว
* วันศุกร์: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้
* วันเสาร์: เร็ว
* วันอาทิตย์: กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งเนื้อสัตว์ที่สะอาด ผัก และผลไม้บางชนิด

ด้วยข้อมูลนี้ คุณควรทราบวิธีกำหนดเวลาอาหารอย่างชัดเจนเมื่อเริ่มแผนการอดอาหารเป็นช่วงๆ และในขณะที่มันอาจจะดูซับซ้อนในตอนแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการถือศีลอดแล้ว มันจะรู้สึกเหมือนเป็นธรรมชาติที่สองและเข้ากับวันของคุณได้อย่างลงตัว แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ ดำเนินการตามแผนขั้นสูง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณอาจมี “วันหยุด” บางวันที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอไม่ได้ผลสำหรับคุณ ฟังร่างกายของคุณ—ถ้าคุณต้องการกินนอกหน้าต่างปกติของคุณ ก็ไม่เป็นไร! แค่เริ่มต้นใหม่เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น